「何を」トレーニングするのか?

◆「どうすれば強くなりますか？」

レジスタンストレーニングは、通常あらかじめ計画されたプログラムに基づいて実行されます。エクササイズの種類、順序、セット数とレップ数および休息時間の他に、呼吸法、挙上スピードや動作の特徴、スタンスの位置、どのような姿勢で行うか、マシーンかフリーウエイトか、マシーンを用いるなら、どのマシーンを用いるか、といった細々としたこともプログラムデザインの重要な内容となってきます。そしてそれら個々のプログラムが全体のスポーツトレーニング計画の中でどのように進められていくかという位置づけが明確にされて、トレーニング方法の一つの例が出来上がります。

そのトレーニング方法に基づいたトレーニングを実行した選手やチームが成功すると、そのトレーニングの一例は「強くなる」トレーニングとして「どうすれば強くなりますか？」というよく聞かれる質問に対するひとつの答えとして示されることになるようです。

 

◆「なぜ」そのトレーニングを行うのですか？

　しかし、なぜそれが有効なのか、なぜそのような種目をそのようなマシーンを用いて行うのかといった「なぜ」という科学的根拠が明確でないと、そのトレーニングを他の種目に応用したり、異なる年齢や性別、トレーニング経験や技術的特徴を持つ選手に対して適用する事は難しくなります。

また、トレーニング効果に停滞が見られたり、思ったような効果が得られなかった時、原因を見つけたり、修正していく拠り所を得る事は困難です。

「どのように」というのは、その実行段階では、誰の目にも明らかとなり、模倣する事も比較的容易ですが「なぜ」という科学的根拠の問題となると、レジスタンストレーニングとスポーツパフォーマンスにかんするさまざまな科学的知識と証明が必要となります。

「なぜ」という質問に答えられない「どのように」トレーニングするかという方法だけでは、一般化する事はできず、さらにレベルを向上させていく事やそのトレーニングがうまく機能しない場合にどうするかという方針も出てきません。また、選手が自覚を持ってトレーニングに取り組むためにもそのトレーニングを行う根拠としての「なぜ」に答えられるプログラムが提示される必要があります。

 

◆「何」をトレーニングするか？

 　「なぜ」という質問に対して答えられなければならない事柄には、トレーニング方法に対する次元と対象に対する次元の二つの次元があります。

方法の次元の「なぜ」はプログラムデザインに示される具体的なトレーニング方法に対する根拠であり、対象次元の「なぜ」は生体のどのような運動機能を発達させるのかという「何を」トレーニングするかという問題に対する答えとなります。

以上の事をまとめると、トレーニングプログラムは、「何を」「どのように」トレーニングするのか、そしてそれは「なぜか」ということがトータルに答えられる必要があるという事になります。

例えば、スプリントスピードを高めるために筋力トレーニングをするという場合、どんなトレーニングをすればよいかという答えを得る前に、その選手のスプリントスピードを規定するさまざまな筋力要因のうち、何をトレーニングするかという対象を明確にした上で、どうやってそれを発達させるかという方法が問われるべきです。そしてスプリントスピードの向上にとって、その筋力要因が貢献するという根拠と、用いられるトレーニング方法がその筋力要因の発達にとって有効であるという理由が科学的に説明される必要があります。

 

◆筋力発揮の時間要因

　「何を」を問う際の視点として重要な一つの要因に筋力発揮に要する時間の問題があります。スポーツ動作の中には筋力発揮を素早く行わなければならない場面がありますが、多くのスポーツで、その時間は約0.1秒から0.2秒の間であり、しかも特定の姿勢でそれを行う事が要求されます。

この能力は最適な姿勢や時間条件の下で最大筋力を発揮する能力とは必ずしも同じではない事が確認されています。そしてこの二つの筋力値の差がその選手の鍛えるべき対象を明らかにしてくれる指標となります。これは爆発的筋力欠損指数（ESD）と呼ばれ、ESD（％）＝ 100×｛（最適条件下での最大筋力値）－（スポーツ場面と同一条件下で発揮される爆発的筋力値）｝／最適条件下での最大筋力値であらわされます。この数字が小さい方が、つまり、０％に近ければ近いほどその選手の持つ最大筋力に近い値が限られた短い時間で特定の姿勢で発揮できる事になるわけです。

　トップレベルの選手の場合、この値はほとんどの種目でほぼ50％とされており、この値をトレーニングの一つの目標として使う事が可能です。どうすればこの値を小さくする事ができるかは、その選手のトレーニング経験によって異なってきます。