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2018.05.30コラム
エクササイズの種目配列

エクササイズ種目の配列

 前回と前々回では、レジスタンス・トレーニングの目標を達成するために、具体的なエクササイズを選択する際の基本的な視点と方法および留意点について解説した。

 レジスタンス・トレーニングに限らず、すべてのコンディショニングのためのプログラム・デザインにおいて、適切なエクササイズの種目を選択するためには、その種目についての機能解剖学的、バイオメカニクス的知識が不可欠である。同じ種目であってもフォームや実施方法が変わると、身体機能に与える刺激の質が変わってしまうことがある。その結果、長期的に見るとトレーニング効果に大きな差が生じたり、障害の要因になってしまうことも少なくない。エクササイズ・テクニックの違いがトレーニング効果にどのように影響するかについてはまだ十分明らかになっているとは言えないが、種目を選択する際にはこうした具体的なエクササイズ・テクニックに考慮して選ぶ必要がある。具体的なテクニックの詳細については、余裕があればあらためて解説する予定である。

 今回は、選んだ種目を実施する順序にかからるプログラム変数について説明する。


◆エクササイズの実施順序とトレーニング効果

 1回のワークアウトはウォーミング・アップに始まりクーリング・ダウンに終わるが、当然ワークアウトの開始時はフレッシュであり最後は疲労している。様々な種目を1時間なら1時間のワークアウトで次々とこなしていく過程で疲労は徐々に蓄積していく。またいくつかの種目を連続して行う際、直前に行った種目が身体に与える急性の効果はその後で実施する種目の効果に影響を与える。毎回のワークアウト時間を無駄にせず、思った通りのトレーニング効果を最大限に引き出し目標に近づくためには、こうしたエクササイズ種目を実施する順序も慎重に操作すべき対象となる。

 では、どのような視点で種目の配列を考えればよいのだろうか。以下に現在よく用いられている配列の方法を列挙する。目的に応じて使い分けていただきたい。


◆爆発的エクササイズからコントロール・エクササイズへ

 クリーン、スナッチ、スクワット・ジャンプ等々といった爆発的エクササイズは大きな筋力とともにすばやい筋力の立ち上がりやパワーそして全身のコーディネイトなどエネルギー系と神経系のいずれもができるだけ疲労していないフレッシュな状態で実施することが望ましい。したがってこうした種目はワークアウトの初めに置き、ゆっくりコントロールして行う種目はその後に持ってくるようにする。こうした種目を実施する際のコーチングの基本的立場は、いかに選手を追い込んで疲れさせるかではなく、いかに疲れていない状態での最大努力を数多く反復させるかである。


◆大筋群から小筋群へ

 大きな筋群を動員するコア種目は多くのエネルギーを消費し、姿勢の維持や疲労感にも大きな影響を与える。したがって大きな筋群を動員する脚部、臀部、肩部、胸部、背部の種目は疲労の影響の少ない最初に持ってくる必要がある。これらの種目を後に持ってくると、他の小さな筋群のトレーニングですでに個々の筋や神経系が疲労してしまっているため、大きな重量を全身がコーディネイトされた正しい姿勢で扱えなくなる。


◆構造的エクササイズから非構造的エクササイズへ

 単にコア種目というだけでなく、多関節動作で自分の足を地面につけて立位で行い、全身のコーディネイトを必要とするエクササイズである構造的エクササイズは、他の種目よりも先に実施することが望ましい。同じコア種目であってもベンチプレスよりスクワットを先に実施するほうがスクワットのトレーニング効果は高くなるだろう。ベントオーバー・ロウを背中のコア種目と捉えた場合でも、スクワットよりも先にベントオーバー・ロウをやってしまうと下背部の疲労からスクワットで扱う重量は小さくなり、十分なセット数がこなせなくなる。


◆プレ・エグゾーション・システム

 予備疲労法とも呼ばれているこの方法は、意図的に小筋群の種目を先に実施し、その直後に大筋群種目を実施するという方法である。例えばあらかじめダンベル・フライを数セット実施して胸筋群を疲労させ、その直後にベンチプレスを実施することにより、上腕三頭筋の力を借りてさらに胸筋群に刺激を加えるという方法や、レッグ・カールやレッグ・エクステンションで大腿部の筋を疲労させた上であえてスクワットを行うことで臀部の筋や下腿の筋の力を借りてさらに大腿部の筋に対してストレスをかけ大きな疲労に追い込むという方法である。この方法は、筋肥大や局所筋持久力に対しては効果が期待できるが、後で実施する種目で大きな重量を扱うことは事実上不可能なため、筋力やパワーの発達にとっての有効性には疑問が残る。ただし筋力の向上にとっての有効性が全く否定されているわけではない。


◆プライオリティー・システム

 目標達成のための最も重要な種目をワークアウトの最初に置く方法である。

(1)弱点と長所

 ある部分の筋力や筋持久力あるいはサイズなどが選手の弱点となっていて、そのことがネックとなってパフォーマンスに影響を与えているという場合、フレッシュな状態のうちに他の種目に先んじて弱点を強化するための種目を実施する。例えば、体幹部の筋力に弱点のある柔道選手に対して、最初に腹部や背部の種目を置く。あるいは、握力に問題のあるボートの選手に対して握力の最大筋力を高めるための種目を先に置き、そのワークアウトでは握力を必要としない下肢やマシーンでの上肢のエクササイズをその後に配列する。

 これとは逆にあるエクササイズの実施によって選手の長所をさらに伸ばすことが期待できる場合、例えばジャンプ力に優れたヘディングの強いサッカーのデフェンダーのワークアウトでたとえ上体が貧弱であったとしても、爆発的な下肢のエクササイズを先に行うことによって圧倒的なジャンプ力の強さを維持続けようとする場合もある。

 (2)スキルフルな新規種目

 高度なスキルを伴うスナッチやクリーンのテクニックを習得している段階や、正確な腰椎や骨盤のコントロールが必要となる体幹の種目などは疲労してしまうと集中力も低下しテクニックも雑となり正しいフォームの習得が困難となる。このような場合にはこうした種目を先に実施し、集中力や意識性が若干低下してもそれなりの効果を期待できる習慣化した種目を後に持ってくるようにするとよい。一般にフリーウエイトよりもマシーンのほうがスキルを必要としないので、マシーンによるトレーニングは後半に配置することが多い。

 (3)体幹種目の位置づけ

 従来からクランチ、シットアップ、ハイパー・エクステンションなどの体幹種目をどこに配置するべきかについては様々な考えがある。プライオリティーの考え方から一番最初に持ってくるべきであるという考えがある。これとは逆に、体幹の筋群はすべての種目で使われる部位でもあるため、早期に疲労させることは他の種目の正確な実施に悪影響を及ぼすから最後にもって来るべきとする考えもある。またこの間を取ってワークアウトのちょうど真ん中の位置に置くのが最もよいという考えを持つコーチもいる。


◆意図的に爆発的エクササイズを最後に

 バスケットボールやバレーボールではいかに高くジャンプするかという能力とは別に、試合の最終局面での疲労した状態であっても高いジャンプを維持し続けるための能力も必要となる。こうした能力を向上させる目的で、意図的に疲労の進行したワークアウトの最後に、あえてクリーンやスナッチやスプリット・スクワット・ジャンプなどの爆発的エクササイズを持ってくることができる。この場合にはそうしたエクササイズの正確なテクニックが十分習得されある程度自動化してからにする。さもないと効果的なパワーを高めるトレーニングにならないだけでなく、怪我をする可能性が非常に高くなる。


◆上半身と下半身

 上半身種目と下半身種目がひとつのワークアウトに混在している場合、それらを1種目ずつ交互に行うか、それとも上半身は上半身で先にまとめて行い、その後で下半身種目に集中するかまたはその逆がよいかという問題である。筋肥大や局所筋持久力の向上を目的として実施する場合は上半身と下半身を分けたほうがよいが、最大筋力やパワーの向上を目標とする場合はコア種目であっても補助種目であっても上半身と下半身を交互に配列するほうが一方の種目を行っている間に回復が進むので、時間の節約という点でも効果的である。上半身と下半身の両者が含まれるクリーン、スナッチ、プッシュ・ジャーク、プッシュ・プレスなどの種目を爆発的全身種目として位置づけて最初に実施するのでなく、上半身か下半身かという視点で他の種目との組み合わせ配列を考える場合には、これらの種目が肩の屈曲・外転と肘の伸展、および下肢全体の動作を特徴としていることから、ラット・プル・ダウンやシーティッド・ロウなどの下肢を休ませながら座位で行う主として肩の伸展・内転と肘の屈曲を特徴とする引く動作の種目と組み合わせるとよい。


◆押す種目と引く種目・伸ばす種目と曲げる種目

 押す種目と引く種目または伸ばす種目と曲げる種目という区別も配列を考える際に役に立つ分類となる。ベンプレス、ショルダープレス、インクラインプレスなどのプレス系の押す種目は主に胸、肩の前と中央そして上腕三頭筋が主として関与する。一方、ベント・オーバー・ロウ、シーティド・ロウ、ワンハンド・ダンベル・ロウ、アップライト・ロウ、ラット・プル・ダウンなどのプル系ないしロウイング系の種目は主として背中、肩の後面および上腕二頭筋が関与する。下半身では、レッグ・エクテンションやレッグ・プレスが伸ばす種目として、レッグ・カールやヒップ・フレクションが曲げる種目として位置づく。したがってこれらの種目を交互に実施することによってワークアウト中の種目間に疲労の回復を促進することが可能となる。このコンセプトと上半身・下半身の交互配列を組み合わせて行うと疲労回復をさらに促進し、効率よく全身種目をより短い休息時間でこなすことが可能となる。したがって初心者のトレーニングでは特に有効である。上級者でも効率よく最大筋力やパワーのトレーニングをする際には取り入れている。

 

◆同一部位に対する複数種目の連続

 これとは逆に、同じ部位の複数種目をほとんど休まずにあるいはきわめて短い休息時間で連続して行い、これを1セットとして数セット反復するという配列である。

(1)コンパウンド・セット

 通常は、同一筋群に対して複数の種目を続けて実施する配列法である。ストレート・バー・アーム・カールとダンベル・ハンマー・カールを組み合わせるとか、ショルダー・プレスとサイド・レイズを組に合わせるなどの配列法である。同じ筋群に対して隣接する関節の角度を変えたり、共同筋や拮抗筋の関与を変えることで負荷に変化を加えより多くの筋線維に刺激を与える目的で実施される。筋肥大や局所筋持久力に対して効果があると考えられている。

(2)スーパー・セット

 これは主動筋と共同筋の組み合わせではなく、主動筋と拮抗筋の組み合わせとなる。例えば、アーム・カールの直後にトライセプス・エクステンションを実施したり、レッグ・カールとレッグ・エクステンションを組み合わせたり、クランチとハイバー・エクステンションを組みあせるという方法である。筋バランスを維持するために効果があると言われることもあるが、最大筋力を効率よく向上させるという効果もあるようである。

(3)トライ・セット

 ラット・プル・ダウン、シーティッド・ロウ、ベント・オーバー・ロウといったすべて背中と上腕二頭筋に刺激を与える類似した種目を3つ続けて実施する方法である。三角筋に対してフロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズというように3方向から連続して刺激を加えるという方法もある。主動筋と共同筋の組み合わせだけでなく拮抗筋も組み合わせてトライ・セットを構成する方法もある。筋持久力、筋肥大、筋力に対する効果が期待できる。


◆サーキット・システム

 全身の各部位の種目を1セットずつ極力短い休息時間で順番に実施していく方法である。通常は1RMの40~50%程度の軽い負荷で10~15レップス行う。心臓・循環器系あるいは呼吸器系に対するトレーニング効果を期待する目的やエネルギー代謝を活性化する目的で効率よく短時間で成果を上げるためには極めて有効である。同じ部位の種目が連続することで急激な疲労を生じさせずよいテンポで次々と種目をこなしていくために上半身・下半身と押す(伸ばす)・引く(曲げる)を組み合わせる配列を工夫する。疲労しやすい初心者では特にこうした考慮が必要となる。


◆ペリフェラル・ハート・アクション・システム

 サーキット・システムの変形である。胸、背中、肩、脚、腹の各部位にそれぞれ4種目ずつ選択し、各部位について1種目ずつ実施し、合計20種目行うという配列である。1回で終わる場合は1種目1セットづつ行うが、2周・3周と実施する場合には、20種目につき1セットづつ終えてから2周目に入る方法と、1の種目を2周ないし3周行ってから2の種目に移るという方法がある。いずれにせよ極めて疲労度の高いワークアウトとなる。心臓循環器系および呼吸器系に対する強い刺激と局所筋持久力に対する負荷を高くする目的で取り入れる価値のある配列法であると言えよう。

 以上のような様々な配列に対する考えに依拠して実際に種目を並べようとすると、複数の視点が相互に絡み合い。時には対立して決め手が見つからないことが多く、思慮深いまじめなコーチの悩みの種となっている。他のプログラム変数や優先課題や現実的条件などを十分考慮して決断するほかない。