2018.05.30コラム
量の設定
量の設定
量の設定
効果的なトレーニング・プログラムをデザインするために操作するべき変数として、これまでエクササイズ種目の選択、その配列そして強度について見てきた。今回は、量(ボリューム)というプログラム変数について解説する。まず、量とはなにか、なぜ量を操作するべきなのかについて説明し、次に、量をプログラムの目的や条件に応じてどのように操作すればよいか解説しよう。
◆量とはなにか
ストレングス・トレーニングにおける量という概念は、強度とは独立した概念である。したがって、強度は区別して捉えた上で、強度との関連を考慮して設定する必要がある。しかし、日常的にトレーニング負荷が小さいとか大きいとか、あるいは、楽であるとかきついとか表現する場合、量と強度はたいてい混同されている。
強度では、1月号と2月号で説明したように、いわば1回の挙上で用いる重量と速度だけが規定されたに過ぎなかった。この段階ではまだ、その重量や速度で何回連続して挙上するか、それを何セット繰り返すかについては指定されていない。もちろん、％１RMやRM値、あるいは、最高速度や最大パワーに対するパーセンテージで強度を指定することによって、ほぼ必然的にその重量や速度で連続して挙上することが可能な最大回数は決まる。しかし強度それ自体は、常にそれ以上は上がらないという最大回数を持ち上げることを意味しないし、それを休息をはさんで何セット繰り返すかについても規定していない。
したがって、実際のトレーニング全体の負荷の大きさや、身体に対する刺激の大きさを明確にするには、強度だけでなくレップ数やセット数にかんする量を規定する必要がある。
◆負荷・強度・量
このように、強度と負荷を区別した上で、両者の組み合わせが実際のトレーニングにおいて選手にどのような刺激となるか、この全体としての刺激の大きさが負荷である。
したがって、実際には、強度と量の組み合わせとしての負荷の大きさによって、筋力、スピード、RFD、パワー、筋肥大、筋持久力、身体組成etc.のストレングスとコンディショニングの全体に及ぼすトレーニングの効果が異なる。また、強度と量をうまく操作することによって試合日へのピーキングを調整することが可能となる。さらには、オーバートレーニングを未然に防ぐためにも強度と量を適切に組み合わせていく必要がある。
◆量の概念
以上のように、量は簡単に言えばレップ数とセット数によって表されるが、厳密に量を計算して、トレーニング・プログラムの特性とその効果を研究したり、より良いプログラム･デザインのために、過去に行ったトレーニング・プログラムを客観的に分析するためにはまざまな方法を取ることができる。そうして分析された量を参考にして、プログラムを作成する際に、どれくらいの量を設定するかという目安が得られるのである。こうした目的のためにこれまで用いられてきた量の計算方には以下のような方法がある。
（１）量とは総仕事量である。
そのひとつは量とは仕事量であると規定して、力×距離×総レップ数で表す方法である。この場合、力は挙上重量に重力加速度を乗じて求める。距離は実際にウエイトを移動させる距離である。例えばスクワットならしゃがんだ位置から立った位置までのシャフトの垂直距離である。総レップ数とは1セットあたりのレップ数×セット数である。この計算を全ての種目に当てはめて1トレーニング・セッションあたりの総仕事量を求め、1週間あたり、あるいは1ヶ月あたりでまとめるのである。そして量の変動を検討する。
この方法は、長期的なトレーニング期間全体にわたる量的変化がトレーニングの効果にどのように影響を及ぼすかを厳密に研究する際に種目を限定して使われている。
（２）量とは総挙上重量である。
もうひとつの方法は、挙上距離を考慮せず、重量×総レップ数で量を計算する。プログラムがほぼ同じような種目から成り立っている場合は、距離を無視できるとする考えである。この方法を用いると、エクササイズの種類や様式（スクワットでしゃがむ深さやクリーンをバーベルが床の上にある位置から始めるか大腿部に保持したハングポジションからはじめるか）などは無視される。
（３）総レップ数
総レップ数とは、基本的には1セットあたりのレップ数×セット数で計算される。しかし、実際は全てのセットで同じレップ数かどうか明確でないこともある。1セット目になんとか10回挙上することが可能な強度を設定した場合、セット間の休息が1分程度しかなければ2セット目、3セット目に10回挙上することは難しいかもしれない。この場合は、各セットのレップ数を厳密に調べる必要がある。プログラム・デザインにおいて、この総レップ数で量を操作する時は、レップ数とセット数のいずれかまたは両方を増減させることになる。
◆適切な量の計算法とは
実際にプログラム・デザインを行うとき最も扱いやすくて、計算が容易でしかも作成するプログラムの特徴を明確にしやすい方法は最後に示したレップ数×セット数であると考えている。
距離を量の概念に入れる場合、一見、機械的仕事量を把握しやすいように見えるが、例えば200㎏でパーシャル・スクワットで0.3mの移動を10レップ行った場合も、100㎏で60cmのパラレル・スクワットを10レップ行った場合もどちらも同じ値となり、トレーニングの量を正確に捉えることができなくなる。これは機械的仕事量を計算する時に想定される力と、実際の動作におけるさまざまな姿勢や関節角度で発揮される力とが異なるためである。
また、重量を量の概念に含めることも同様の問題が生じる。例えばベンチプレスで100㎏が5RMの選手が、100㎏で5回×2セット行うトレーニングと、50㎏で10回×2セット行うトレーニングがどちらも同じ51トンという量として計算されてしまう。
量を強度を相対的に区別して捉えることによって、プログラムの特徴を捉えるためには、トレーニング効果が明らかに異なる前者のような高強度のトレーニングと後者のような低強度のトレーニングが全く同じ量として表されるのは不都合である。
高強度は必然的にあまり多くの回数をこなすことは困難である。逆に低強度で低回数というプログラムはほとんど用いられず、必然的に高回数となる。したがって、プログラムの特徴を最も適切に示すものとして世界的にも普及している方法は、総挙上回数による方法である。
◆量の設定に影響する要因
(1)量を多くする
量を多くする必要があるのは次のような場合である。
①肥満の防止や減量を目的として、エネルギー代謝を高め消費カロリーを大きくする必要がある時
②筋タンパクの総分解量を大きくして筋肥大を促進する必要がある時
③筋持久力の向上を目的としている時
④正しいエクササイズ・テクニックを習得する必要がある時
⑤トレーニングの順応が生じてしまってそれ以上の向上を十分刺激する負荷になっていないと判断される場合
⑥一時的に負荷を高めることによって通常よりも大きな超回復を期待する時
（２）量を減らす
逆に量を減らす必要があるのは次の場合である。
①強度がそれまでよりも高くなった時
②移行期(オフ）の後でトレーニングを再開する時
③病気・外傷・傷害などから復帰した直後
④重要な試合の直前
④シーズン中
⑤オーバートレーニングの危険性がある時
⑥他のトレーニング課題（技術や戦術）やトレーニング要素（プライオメトリクスやスピード＆アジリティー・トレーニングなど）が新しく付け加わった時
◆量の適用と変化
以上のような要因を考慮して一般的な量の設定例を示したものが表1である。スクワット、レッグ・カール、レッグ・エクステンション、ベンチ・プレス、ベントオーバー・ロウというオーソドックスな種目による基礎筋力向上を目的とした場合の例である。
フォームの習得と安定を狙った「基礎準備期」、筋肥大を目標とした「筋肥大期」、筋力の向上を目的とした「基礎筋力期」、さらに最大筋力向上を強調する「最大筋力期」に分けてある。
トレーニング開始から徐々に量が増えその後減っていくのが理解できるだろう。最終週は強度が上がりレップ数が減った分だけセット数が増えたため、総レップ数は若干増えている。
◆セット数
一般的にセット数は2セットから6セット程度のものがよく用いられている。
こうした一般的な複数セットを用いる方法に対して、それ以上挙がらなくなるところまで追い込めば1セットでも十分効果が上がり、複数セットとその効果は変わらないという考えもある。従来は1セット法と複数セット法に明確な有意差があるという証拠は十分ではなかったが、ここ数年、1セット法と複数セット法を比較する研究が増加するにつれ、複数セットのほうがたとえ1セットでそれ以上挙がらなくなるところまで追い込まなくても効果が上がるという報告や、一定期間を過ぎて長期的な効果を狙うためには複数セットのほうが効果的であるという研究結果が示されるようになってきている。逆に、1セットのほうが複数セットよりも効果が上がるという研究結果はない。
したがって、セット数を決めるにあたっては、基本的に複数セットでデザインするほうが妥当であるといえるが、全くの初心者でトレーニングを始めたばかりの時期や、オーバートレーニングを防止するための、リカバリー期、あるいは、ストレングス・トレーニングに当てる時間が著しく限定されている場合などは量を減らす必要もあるだろう。しかし、一定レベルに達した選手、リカバリーから復帰した段階、そして少しでもトレーニング時間がある場合には複数セットで行うほうがよいと考える。
◆量の増加と時間の節約
セット数を増加させるようと計画する際に注意するべきことは、単純なセット数の増加は全体のトレーニング時間の増加を招くという点である。仮に1セッションのワークアウトが表2のような10種目からなるプログラムで、各種目とセット間の休息時間が2分だとすると、全種目について今後3セットから5セットに増やすと、休息時間だけで40分必要となる。
時間を増やさずに量を増加させることによる筋肥大や代謝亢進効果を狙うには、種目の改変とレップ数の調整が効果的である。例えば、アームカール、アップライト・ロウ、ラット・プルダウンという種目に変えて、ベントオーバー・ロウを採用し、次に、レッグ・エクステンション、レッグ・カール、ランジに変えてヒップ・スレッドを採用する。そして、レップ数を10回から12回に増加させるのである。そうすればトレーニング時間をほとんど変えずに主要筋群に対してある程度十分な刺激の量を確保することができるだろう。
量の設定
効果的なトレーニング・プログラムをデザインするために操作するべき変数として、これまでエクササイズ種目の選択、その配列そして強度について見てきた。今回は、量(ボリューム)というプログラム変数について解説する。まず、量とはなにか、なぜ量を操作するべきなのかについて説明し、次に、量をプログラムの目的や条件に応じてどのように操作すればよいか解説しよう。
◆量とはなにか
ストレングス・トレーニングにおける量という概念は、強度とは独立した概念である。したがって、強度は区別して捉えた上で、強度との関連を考慮して設定する必要がある。しかし、日常的にトレーニング負荷が小さいとか大きいとか、あるいは、楽であるとかきついとか表現する場合、量と強度はたいてい混同されている。
強度では、1月号と2月号で説明したように、いわば1回の挙上で用いる重量と速度だけが規定されたに過ぎなかった。この段階ではまだ、その重量や速度で何回連続して挙上するか、それを何セット繰り返すかについては指定されていない。もちろん、％１RMやRM値、あるいは、最高速度や最大パワーに対するパーセンテージで強度を指定することによって、ほぼ必然的にその重量や速度で連続して挙上することが可能な最大回数は決まる。しかし強度それ自体は、常にそれ以上は上がらないという最大回数を持ち上げることを意味しないし、それを休息をはさんで何セット繰り返すかについても規定していない。
したがって、実際のトレーニング全体の負荷の大きさや、身体に対する刺激の大きさを明確にするには、強度だけでなくレップ数やセット数にかんする量を規定する必要がある。
◆負荷・強度・量
このように、強度と負荷を区別した上で、両者の組み合わせが実際のトレーニングにおいて選手にどのような刺激となるか、この全体としての刺激の大きさが負荷である。
したがって、実際には、強度と量の組み合わせとしての負荷の大きさによって、筋力、スピード、RFD、パワー、筋肥大、筋持久力、身体組成etc.のストレングスとコンディショニングの全体に及ぼすトレーニングの効果が異なる。また、強度と量をうまく操作することによって試合日へのピーキングを調整することが可能となる。さらには、オーバートレーニングを未然に防ぐためにも強度と量を適切に組み合わせていく必要がある。
◆量の概念
以上のように、量は簡単に言えばレップ数とセット数によって表されるが、厳密に量を計算して、トレーニング・プログラムの特性とその効果を研究したり、より良いプログラム･デザインのために、過去に行ったトレーニング・プログラムを客観的に分析するためにはまざまな方法を取ることができる。そうして分析された量を参考にして、プログラムを作成する際に、どれくらいの量を設定するかという目安が得られるのである。こうした目的のためにこれまで用いられてきた量の計算方には以下のような方法がある。
（１）量とは総仕事量である。
そのひとつは量とは仕事量であると規定して、力×距離×総レップ数で表す方法である。この場合、力は挙上重量に重力加速度を乗じて求める。距離は実際にウエイトを移動させる距離である。例えばスクワットならしゃがんだ位置から立った位置までのシャフトの垂直距離である。総レップ数とは1セットあたりのレップ数×セット数である。この計算を全ての種目に当てはめて1トレーニング・セッションあたりの総仕事量を求め、1週間あたり、あるいは1ヶ月あたりでまとめるのである。そして量の変動を検討する。
この方法は、長期的なトレーニング期間全体にわたる量的変化がトレーニングの効果にどのように影響を及ぼすかを厳密に研究する際に種目を限定して使われている。
（２）量とは総挙上重量である。
もうひとつの方法は、挙上距離を考慮せず、重量×総レップ数で量を計算する。プログラムがほぼ同じような種目から成り立っている場合は、距離を無視できるとする考えである。この方法を用いると、エクササイズの種類や様式（スクワットでしゃがむ深さやクリーンをバーベルが床の上にある位置から始めるか大腿部に保持したハングポジションからはじめるか）などは無視される。
（３）総レップ数
総レップ数とは、基本的には1セットあたりのレップ数×セット数で計算される。しかし、実際は全てのセットで同じレップ数かどうか明確でないこともある。1セット目になんとか10回挙上することが可能な強度を設定した場合、セット間の休息が1分程度しかなければ2セット目、3セット目に10回挙上することは難しいかもしれない。この場合は、各セットのレップ数を厳密に調べる必要がある。プログラム・デザインにおいて、この総レップ数で量を操作する時は、レップ数とセット数のいずれかまたは両方を増減させることになる。
◆適切な量の計算法とは
実際にプログラム・デザインを行うとき最も扱いやすくて、計算が容易でしかも作成するプログラムの特徴を明確にしやすい方法は最後に示したレップ数×セット数であると考えている。
距離を量の概念に入れる場合、一見、機械的仕事量を把握しやすいように見えるが、例えば200㎏でパーシャル・スクワットで0.3mの移動を10レップ行った場合も、100㎏で60cmのパラレル・スクワットを10レップ行った場合もどちらも同じ値となり、トレーニングの量を正確に捉えることができなくなる。これは機械的仕事量を計算する時に想定される力と、実際の動作におけるさまざまな姿勢や関節角度で発揮される力とが異なるためである。
また、重量を量の概念に含めることも同様の問題が生じる。例えばベンチプレスで100㎏が5RMの選手が、100㎏で5回×2セット行うトレーニングと、50㎏で10回×2セット行うトレーニングがどちらも同じ51トンという量として計算されてしまう。
量を強度を相対的に区別して捉えることによって、プログラムの特徴を捉えるためには、トレーニング効果が明らかに異なる前者のような高強度のトレーニングと後者のような低強度のトレーニングが全く同じ量として表されるのは不都合である。
高強度は必然的にあまり多くの回数をこなすことは困難である。逆に低強度で低回数というプログラムはほとんど用いられず、必然的に高回数となる。したがって、プログラムの特徴を最も適切に示すものとして世界的にも普及している方法は、総挙上回数による方法である。
◆量の設定に影響する要因
(1)量を多くする
量を多くする必要があるのは次のような場合である。
①肥満の防止や減量を目的として、エネルギー代謝を高め消費カロリーを大きくする必要がある時
②筋タンパクの総分解量を大きくして筋肥大を促進する必要がある時
③筋持久力の向上を目的としている時
④正しいエクササイズ・テクニックを習得する必要がある時
⑤トレーニングの順応が生じてしまってそれ以上の向上を十分刺激する負荷になっていないと判断される場合
⑥一時的に負荷を高めることによって通常よりも大きな超回復を期待する時
（２）量を減らす
逆に量を減らす必要があるのは次の場合である。
①強度がそれまでよりも高くなった時
②移行期(オフ）の後でトレーニングを再開する時
③病気・外傷・傷害などから復帰した直後
④重要な試合の直前
④シーズン中
⑤オーバートレーニングの危険性がある時
⑥他のトレーニング課題（技術や戦術）やトレーニング要素（プライオメトリクスやスピード＆アジリティー・トレーニングなど）が新しく付け加わった時
◆量の適用と変化
以上のような要因を考慮して一般的な量の設定例を示したものが表1である。スクワット、レッグ・カール、レッグ・エクステンション、ベンチ・プレス、ベントオーバー・ロウというオーソドックスな種目による基礎筋力向上を目的とした場合の例である。
フォームの習得と安定を狙った「基礎準備期」、筋肥大を目標とした「筋肥大期」、筋力の向上を目的とした「基礎筋力期」、さらに最大筋力向上を強調する「最大筋力期」に分けてある。
トレーニング開始から徐々に量が増えその後減っていくのが理解できるだろう。最終週は強度が上がりレップ数が減った分だけセット数が増えたため、総レップ数は若干増えている。
◆セット数
一般的にセット数は2セットから6セット程度のものがよく用いられている。
こうした一般的な複数セットを用いる方法に対して、それ以上挙がらなくなるところまで追い込めば1セットでも十分効果が上がり、複数セットとその効果は変わらないという考えもある。従来は1セット法と複数セット法に明確な有意差があるという証拠は十分ではなかったが、ここ数年、1セット法と複数セット法を比較する研究が増加するにつれ、複数セットのほうがたとえ1セットでそれ以上挙がらなくなるところまで追い込まなくても効果が上がるという報告や、一定期間を過ぎて長期的な効果を狙うためには複数セットのほうが効果的であるという研究結果が示されるようになってきている。逆に、1セットのほうが複数セットよりも効果が上がるという研究結果はない。
したがって、セット数を決めるにあたっては、基本的に複数セットでデザインするほうが妥当であるといえるが、全くの初心者でトレーニングを始めたばかりの時期や、オーバートレーニングを防止するための、リカバリー期、あるいは、ストレングス・トレーニングに当てる時間が著しく限定されている場合などは量を減らす必要もあるだろう。しかし、一定レベルに達した選手、リカバリーから復帰した段階、そして少しでもトレーニング時間がある場合には複数セットで行うほうがよいと考える。
◆量の増加と時間の節約
セット数を増加させるようと計画する際に注意するべきことは、単純なセット数の増加は全体のトレーニング時間の増加を招くという点である。仮に1セッションのワークアウトが表2のような10種目からなるプログラムで、各種目とセット間の休息時間が2分だとすると、全種目について今後3セットから5セットに増やすと、休息時間だけで40分必要となる。
時間を増やさずに量を増加させることによる筋肥大や代謝亢進効果を狙うには、種目の改変とレップ数の調整が効果的である。例えば、アームカール、アップライト・ロウ、ラット・プルダウンという種目に変えて、ベントオーバー・ロウを採用し、次に、レッグ・エクステンション、レッグ・カール、ランジに変えてヒップ・スレッドを採用する。そして、レップ数を10回から12回に増加させるのである。そうすればトレーニング時間をほとんど変えずに主要筋群に対してある程度十分な刺激の量を確保することができるだろう。