2018.05.30コラム
スポーツパフォーマンス向上のための爆発的筋力発揮のトレーニングとは？
スポーツパフォーマンス向上のための爆発的筋力発揮のトレーニングとは
【スポーツパフォーマンス向上のための爆発的筋力発揮のトレーニングとは】
◆爆発的筋力発揮
トレーニングの目的が、道具や投擲物あるいは自分の身体といった抵抗をできるだけ短時間でしかも高速で動かしたり、すでに動いている物体の慣性に打ち勝って素早く大きな力を発揮する必要のあるスポーツパフォーマンスの改善にある場合、爆発的筋力発揮といわれる能力の向上が重要なトレーニング課題となります。
このような高速でしかも一定の抵抗に打ち勝って大きな力を発揮する事を特徴とする爆発的動作のための筋力トレーニングは、これまで「パワートレーニング」として「最大筋力トレーニング」とは別にそのプログラムデザインが考えられてきました。
パワートレーニングの方法として、最大筋力の３０%～５０%といった比較的軽いウエイトを用い、挙上スピードを意識して素早く行うといったエクササイズが効果的であるとされることがありますが、スポーツ動作の特徴、爆発的筋力発揮の神経－筋メカニズム、そしてトレーニング動作を検討すると、それだけでは不十分であることがわかります。
◆パワーとスピード・ストレングス
パワーが力×スピードとしてとらえられることはすでによくご存知のことと思いますが、大きな力の発揮とスピードの強調の両方を視野に入れた筋力発揮にかんする科学的概念として、パワー以外にスピード･ストレングスという概念があります。これはパワーが主として実際の動作スピードを問題とするのに対して筋活動のスピード、すなわちアクチンとミオシンの間の張力の発生速度を問題とするとらえ方です。この概念に基づくとスピードがゼロ(したがってパワーもゼロ)のアイソメトリック筋活動においてさえも、素早く爆発的に筋力を発揮できることがうまく説明できます。
また、ジャンプの踏み切りやスプリントの接地局面などに見られるように力の伝達が100msec程度のきわめて限られた時間内に行われなければならない動作においては、いかに短時間でより大きな力に到達するかということが主要な問題となってきます。このように、筋が素早く力を発揮する性質を全て包含した概念がスピード・ストレングスであり、機械的に定義されたパワーはその特殊な一形態ということになります。
スピードストレングスには、①一定の筋力や最大筋力に到達するのに要する時間、②一定の時間間隔ごとの筋力の増加率をあらわすRate of Force Development(RFD)、③動作開始直後（数十ミリ秒）における発揮筋力を意味するスタート筋力、④ストレッチ・ショートニングサイクルにおけるエキセントリックからコンセントリックへの素早い切り替え時に発揮されるReactive Strengthといったさまざまスポーツで必要とされる筋力発揮の特質が含まれます。
このように、機械的パワーは多くのスポーツで、必ずしも最も重要な筋力発揮の特徴とは言えないことから、爆発的筋力発揮のトレーニングとして高速・軽重量によるエクササイズのみですべてのスポーツパフォーマンスを向上させようとすることには無理があるということになります。
◆高重量･高速＋軽重量･高加速
スピード・ストレングスを向上させるためには、できるだけ多くのモーターユニットを高い発火頻度で一度に同期させて動員することが必要となりますが、そのためには最大筋力の何%のウエイトを用いるかということよりも、与えられた重量をできるだけ速く動かそうとする最大努力の方が重要であることをさまざまな研究が示しています。また、高重量では軽重量を用いる時と比べて当然動作スピードは遅くなりますが、実際の動作速度よりも速く動かそうとする意志の方が神経―筋の活動を高める上で重要であることも実験的に確かめられています。したがって、たとえ見かけ上のスピードが遅くても最大努力を発揮しやすい高重量を用いて最大速度を出そうと努力するトレーニングの方が、少しでも気を抜くと最大速度での挙上が行われなくなってしまいやすい軽重量でのトレーニングよりも、スピード・ストレングスのトレーニングとしては効果的であると言えるかもしれません。
さらに、爆発的筋力発揮を特徴とするスポーツ動作においては動作の開始から終わりにかけて加速し続けることが重要となる場合もありますが、軽いウエイトを用いた高速のリフティングでは動作範囲の後半のほとんどが減速に使われることが明らかになっています。この場合には、実際に重量物を投射できるメディシンボールエクササイズやプライオメトリクス、一定の動作範囲において全身のコーディネーションによってウエイトをいっきに加速する必要のあるクイックリフト等の種目がより有効に作用する可能性が高くなります。
以上のことから、高重量を用いてできるだけ速く持ち上げようと努力するトレーニングと、実際のスポーツ動作に近い軽重量をいっきに加速あるいは投射するトレーニングの両方が爆発的筋力向上のトレーニングには必要であると言えるでしょう。
▼ベンチプレスを爆発的に行う場合、動作の後半は減速しなければならないが、バンドを使ったベンチプレスでは動作後半に負荷がより強くなるため、動作全体に渡って力を発揮し続けることができる。
【スポーツパフォーマンス向上のための爆発的筋力発揮のトレーニングとは】
◆爆発的筋力発揮
トレーニングの目的が、道具や投擲物あるいは自分の身体といった抵抗をできるだけ短時間でしかも高速で動かしたり、すでに動いている物体の慣性に打ち勝って素早く大きな力を発揮する必要のあるスポーツパフォーマンスの改善にある場合、爆発的筋力発揮といわれる能力の向上が重要なトレーニング課題となります。
このような高速でしかも一定の抵抗に打ち勝って大きな力を発揮する事を特徴とする爆発的動作のための筋力トレーニングは、これまで「パワートレーニング」として「最大筋力トレーニング」とは別にそのプログラムデザインが考えられてきました。
パワートレーニングの方法として、最大筋力の３０%～５０%といった比較的軽いウエイトを用い、挙上スピードを意識して素早く行うといったエクササイズが効果的であるとされることがありますが、スポーツ動作の特徴、爆発的筋力発揮の神経－筋メカニズム、そしてトレーニング動作を検討すると、それだけでは不十分であることがわかります。
◆パワーとスピード・ストレングス
パワーが力×スピードとしてとらえられることはすでによくご存知のことと思いますが、大きな力の発揮とスピードの強調の両方を視野に入れた筋力発揮にかんする科学的概念として、パワー以外にスピード･ストレングスという概念があります。これはパワーが主として実際の動作スピードを問題とするのに対して筋活動のスピード、すなわちアクチンとミオシンの間の張力の発生速度を問題とするとらえ方です。この概念に基づくとスピードがゼロ(したがってパワーもゼロ)のアイソメトリック筋活動においてさえも、素早く爆発的に筋力を発揮できることがうまく説明できます。
また、ジャンプの踏み切りやスプリントの接地局面などに見られるように力の伝達が100msec程度のきわめて限られた時間内に行われなければならない動作においては、いかに短時間でより大きな力に到達するかということが主要な問題となってきます。このように、筋が素早く力を発揮する性質を全て包含した概念がスピード・ストレングスであり、機械的に定義されたパワーはその特殊な一形態ということになります。
スピードストレングスには、①一定の筋力や最大筋力に到達するのに要する時間、②一定の時間間隔ごとの筋力の増加率をあらわすRate of Force Development(RFD)、③動作開始直後（数十ミリ秒）における発揮筋力を意味するスタート筋力、④ストレッチ・ショートニングサイクルにおけるエキセントリックからコンセントリックへの素早い切り替え時に発揮されるReactive Strengthといったさまざまスポーツで必要とされる筋力発揮の特質が含まれます。
このように、機械的パワーは多くのスポーツで、必ずしも最も重要な筋力発揮の特徴とは言えないことから、爆発的筋力発揮のトレーニングとして高速・軽重量によるエクササイズのみですべてのスポーツパフォーマンスを向上させようとすることには無理があるということになります。
◆高重量･高速＋軽重量･高加速
スピード・ストレングスを向上させるためには、できるだけ多くのモーターユニットを高い発火頻度で一度に同期させて動員することが必要となりますが、そのためには最大筋力の何%のウエイトを用いるかということよりも、与えられた重量をできるだけ速く動かそうとする最大努力の方が重要であることをさまざまな研究が示しています。また、高重量では軽重量を用いる時と比べて当然動作スピードは遅くなりますが、実際の動作速度よりも速く動かそうとする意志の方が神経―筋の活動を高める上で重要であることも実験的に確かめられています。したがって、たとえ見かけ上のスピードが遅くても最大努力を発揮しやすい高重量を用いて最大速度を出そうと努力するトレーニングの方が、少しでも気を抜くと最大速度での挙上が行われなくなってしまいやすい軽重量でのトレーニングよりも、スピード・ストレングスのトレーニングとしては効果的であると言えるかもしれません。
さらに、爆発的筋力発揮を特徴とするスポーツ動作においては動作の開始から終わりにかけて加速し続けることが重要となる場合もありますが、軽いウエイトを用いた高速のリフティングでは動作範囲の後半のほとんどが減速に使われることが明らかになっています。この場合には、実際に重量物を投射できるメディシンボールエクササイズやプライオメトリクス、一定の動作範囲において全身のコーディネーションによってウエイトをいっきに加速する必要のあるクイックリフト等の種目がより有効に作用する可能性が高くなります。
以上のことから、高重量を用いてできるだけ速く持ち上げようと努力するトレーニングと、実際のスポーツ動作に近い軽重量をいっきに加速あるいは投射するトレーニングの両方が爆発的筋力向上のトレーニングには必要であると言えるでしょう。
▼ベンチプレスを爆発的に行う場合、動作の後半は減速しなければならないが、バンドを使ったベンチプレスでは動作後半に負荷がより強くなるため、動作全体に渡って力を発揮し続けることができる。