プライオメトリクス | S&Cスポーツ科学計測テクノロジー スポーツパフォーマンス分析

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2018.05.30コラム
プライオメトリクス

◆プライオメトリクスのメカニズム 

 プライオメトリクスは、現在、いろいろなスポーツ種目のトレーニングにおいて広く用いられるようになっています。

 プライオメトリクスとは、簡単に言うと、素早いエクセントリックな筋活動の直後にコンセントリックな筋活動が行われると(ストレッチ・ショートニング・サイクルと呼ばれる)、コンセントリック筋活動だけの時よりも短時間でより大きな筋力が発生しやすいという性質を利用して、連続ジャンプや高いところから飛び降りてすぐにジャンプするといったエクササイズの方法を用いることにより、そうした筋力発生の能力を高めようとするものです。

 なぜ、ストレッチ・ショートニング・サイクルにおいて大きな力が発生するかは、

①筋が急激に引き伸ばされることに対する伸張反射の働き、

②ストレッチによって貯蔵された筋や腱の弾性エネルギーが短縮局面で再利用される、

③短縮局面の開始前により大きな筋力に到達できること、が考えられており、このようにして増大する筋力は、

④ゴルジ腱反射によって一部分は抑制されるとみなされています。

したがって、トレーニングの目的は、①②③が効果的かつ必然的に生じるような場面を作って、意識的にそうした機能を引き出しつつ、④の反射を抑制することにあるといえるでしょう。

▼ストレッチショートニングサイクルを利用したリバウンドジャンプトレーニング



◆ニードアナリシス

 プログラムデザインにとってニードアナリシスはその前提的作業として最も重要な仕事ですが、プライオメトリクスの導入においても決して例外ではありません。どのような関節角度でどのような時間(スピード)でその動作が行われるかを詳しく分析する必要があります。また、ジャンプに限らず、スプリント、方向転換、モーグルスキーなど、短時間でより大きなネガティブワークを必要とする場面、言いかえると、高いエクセントリックなパワーや筋のスティフネス(筋の長さをできるだけ変えないで大きな力を発生させること)が要求される場合、プライオメトリクスの効果が期待できます。接地に向けてのアプローチ速度の増大と、接地時間の短縮、を両立させることが可能となると考えられるからです。

PUSHを用いたリバウンドジャンプの測定方法

 

◆種目選択と強度設定

 こうした通常のウエイトトレーニングだけでは引き出すことの困難なトレーニング効果が期待できるプライオメトリクスですが、その種目選択や強度設定となると、経験や勘による事が多いように見受けられます。

 同じ高さ(20cm)からのドロップジャンプで、リバウンド法で素早く切り替えして跳ぶ場合と、カウンタームーブメントを用いて膝や腰を少し深く曲げてから跳ぶ場合とでは、後者のほうが高く跳べますが、股関節と膝関節角度で約30°ほどの違いがあり、膝関節と足関節の関節角度の減少速度とモーメントとパワーは前者のほうが明らかに大きかったという報告があります(Robbert et al. 1987a)。

 また、同じリバウンド法によるドロップジャンプを異なる高さから(20、40、60cm)、実施したところ、60cmでは踵が接地してしまい、急激な衝撃を吸収するため、接地直後に大きな足関節背屈と膝の屈曲が生じ、切り替えに多くの時間がかかり、足関節と膝関節でのモーメントやパワーは20cmや40cmの高さから落下した場合と比べて小さくなったと報告されています(Robbert et al. 1987b)。これらのことから、膝関節と足関節の大きなモーメントとパワーを関節角度の大きな変化を引き起こすことなく、できるだけ短時間に発揮することを必要とする競技のためのプライオメトリクスを計画する場合、カウンタームーブメント型ではなく、リバウンド型のドロップジャンプを選択することが必要となる事がわかります。そして実施にあたっては、常に正しい動作ができているかどうかをチェックする必要があること、強度設定においては、踵をつけずにリバウンド型のジャンプができるような適切な台の高さを選ぶことの重要性がおわかりいただけると思います。

 

◆選手のレベルによる違い

 選手のレベルやトレーニング状態によっても種目や強度は変更する必要があります。

 三段跳びのフィンランド代表選手と一般学生による、40cmと80cmの台からのドロップジャンプを比較した実験において(Viitasalo et al., 1998)、台が高くなってもそれぞれの跳躍高には変化がありませんでしたが、(選手47cm、一般学生35cm)、一般学生は、関節角度変化を大きくすることによって接地時間を長くする一方で、地面に対する推進力は小さくするというようにジャンプのテクニックを変えて台の高さに対応していたのに対して、選手にはそのようなテクニック上の変化は見られず、むしろ、足が接地する直前の筋活動を増加させて衝撃の増大に対応していました。

 このように、選手のレベルが異なると、たとえ、台の高さの違いによるジャンプ高の変化の度合いが同じであっても、そこで用いられているテクニックが異なる事がわかります。したがって、跳躍高だけでなく、姿勢や接地時間などをチェックして、種目と強度をデザインすることが必要となるのです。

▼OptojumpNext-オプトジャンプネクストを用いた連続ハードルジャンプ