2018.05.30コラム
エクササイズの選択
エクササイズの選択
【エクササイズの選択】
◆無限の可能性
レジスタンストレーニングでどのエクササイズ種目を選択するべきかという問題は、プログラムをデザインする際にコーチの頭を悩ませるひとつの大きな問題です。一定期間にわたって規則的にトレーニングを継続する場合に、その場その場の思いつきで毎回あるいは毎週ごとに異なるエクササイズ種目を選択しても、それなりの効果は期待できそうですが、ある明確な目的達成のためにおこなうトレーニングにおいては、いくつかの種目を限定して一定パターンの刺激を継続的に反復して身体に与えることにより、それに対する特定の応答を引き出していく必要があります。
多くの種目の中からどのような方法でトレーニングプログラムに組みこむエクササイズを選べばよいのでしょうか？
仮に、60種目のエクササイズを知っているコーチが、その中から6種目のエクササイズを配列の順序も考慮に入れて選択すると、その並べ方は
60Ｐ6 = 36,045,979,200
すなわち、約360億通りあることになります。エクササイズの順序を無視して種目の組み合わせだけを計算しても
60Ｐ6 /6！ = 6,007,663,200
約60億通りとなり、ほとんど無限と言ってもよいエクササイズの組み合わせが可能となります。
◆種目の厳選
無限の可能性の中から種目を選んでいく際に、いろいろなトレーニング目的が輻輳すると、ついあれもこれもと付け加えたくなり、1回のトレーニングセッションで行なうエクササイズ種目が多くなることがよくあります。その結果トレーニング全体に費やす時間が長引き、選手の集中力を低下させたり、過労を招き、他の技術や戦術などのトレーニング効果との相乗効果として機能するはずのレジスタンストレーニングがむしろネガティブに作用して最終的にパフォーマンス向上につながらないという失敗も見受けられます。
これを防ぐためには、レジスタンストレーニングの目的や条件を明確にして種目を厳選する必要があります。
◆エクササイズ種目分類の基準
目的に応じて種目を選んでいく際、ああでもないこうでもないと、多くのエクササイズ種目をひとつづつ検討するよりも、すべての種目を一定の基準で分類したうえで目的に応じてその分類の中から適当に選択するという方法が有効です。
種目分類の基準となるものには次のようなものがあります。
① 身体部位：肩・胸・脚というように身体部位毎に種目を分類する最も一般的な方法。重要な部位を中心に選ぶ。
② コア種目ｖｓ末梢種目：腹部、腰背部のすべての面・軸での種目がコアとなり、それ以外はすべて末梢種目と考える。ただし、股関節、肩甲骨、頚部の種目はコアに準じる種目と考える。一般にコア種目を中心に選ぶ。
③ 多関節種目ｖｓ単関節種目：ひとつのエクササイズに複数の関節が関与するのかそれともひとつの関節だけか。動きのトレーニングか筋肉のトレーニングかという視点で変わる。
④ 複合面・軸種目ｖｓ単一面・軸種目：ひとつの関節でも屈曲/伸展、内転/外転、内旋/外旋、回内/回外といった複数の運動面と軸を持ったものが多くあり、このうち単一面・軸上でのみ運動が生じる種目かそれともダンベル種目や一部のマシーンのように複合的な運動の面と軸が含まれているか。
⑤ クローズドｖｓオープン：スクワット、腕立て伏せなど、足や手といった末梢部が固定されて、コアの部分が動くいわゆるクローズドキネティックチェインか、それともレッグプレス、ベンチプレスのよういにコアの部分が固定されていて、末梢が移動するオープンキネティックチェインか。
⑥ グラウンドベースｖｓベンチサポート：ベンチのパットなどの動かないもので背中や腰等の身体の一部がが支えられて四肢を動かすか、それとも自分の脚で地面に立った姿勢を制御し、自分の筋力バランスによって関節を安定させて四肢を動かすか。
⑦ バイラテラルｖｓユニラテラル：通常は、両側の脚や腕を同時に使う場合と片側ずつ使う場合とででは、片側ずつ力を発揮するほうが両側同時に力を発揮した時よりも大きな力が発揮できることが多くの研究で確かめられています。ボートなどの両側を同時に使用する競技種目の選手では上級者ほどこの傾向は見られなくなりますが、逆に自転車や投擲の選手などでは顕著となります。
⑧ 全身種目ｖｓ部分種目：全身か部分かという視点からみるとオリンピックリフティング種目は全身種目の代表と言うことになります。
さらに加速のあるなしや姿勢の変化そしてフリーウエイトｖｓマシーンという分類等を加味して最終的に種目を絞りこんでいきます。
◆特異性と全面性
ただ、ここでの種目選択で注意すべきことは、その競技種目に対する特異性だけが先行して普遍性や全面性という視点が欠落してしまうと、筋力バランスを乱す可能性が出てくると言うことです。ピリオダイゼーションを考慮して、トレーニングの目的そのものが今一度問い直されなければならない所以です。
【エクササイズの選択】
◆無限の可能性
レジスタンストレーニングでどのエクササイズ種目を選択するべきかという問題は、プログラムをデザインする際にコーチの頭を悩ませるひとつの大きな問題です。一定期間にわたって規則的にトレーニングを継続する場合に、その場その場の思いつきで毎回あるいは毎週ごとに異なるエクササイズ種目を選択しても、それなりの効果は期待できそうですが、ある明確な目的達成のためにおこなうトレーニングにおいては、いくつかの種目を限定して一定パターンの刺激を継続的に反復して身体に与えることにより、それに対する特定の応答を引き出していく必要があります。
多くの種目の中からどのような方法でトレーニングプログラムに組みこむエクササイズを選べばよいのでしょうか？
仮に、60種目のエクササイズを知っているコーチが、その中から6種目のエクササイズを配列の順序も考慮に入れて選択すると、その並べ方は
60Ｐ6 = 36,045,979,200
すなわち、約360億通りあることになります。エクササイズの順序を無視して種目の組み合わせだけを計算しても
60Ｐ6 /6！ = 6,007,663,200
約60億通りとなり、ほとんど無限と言ってもよいエクササイズの組み合わせが可能となります。
◆種目の厳選
無限の可能性の中から種目を選んでいく際に、いろいろなトレーニング目的が輻輳すると、ついあれもこれもと付け加えたくなり、1回のトレーニングセッションで行なうエクササイズ種目が多くなることがよくあります。その結果トレーニング全体に費やす時間が長引き、選手の集中力を低下させたり、過労を招き、他の技術や戦術などのトレーニング効果との相乗効果として機能するはずのレジスタンストレーニングがむしろネガティブに作用して最終的にパフォーマンス向上につながらないという失敗も見受けられます。
これを防ぐためには、レジスタンストレーニングの目的や条件を明確にして種目を厳選する必要があります。
◆エクササイズ種目分類の基準
目的に応じて種目を選んでいく際、ああでもないこうでもないと、多くのエクササイズ種目をひとつづつ検討するよりも、すべての種目を一定の基準で分類したうえで目的に応じてその分類の中から適当に選択するという方法が有効です。
種目分類の基準となるものには次のようなものがあります。
① 身体部位：肩・胸・脚というように身体部位毎に種目を分類する最も一般的な方法。重要な部位を中心に選ぶ。
② コア種目ｖｓ末梢種目：腹部、腰背部のすべての面・軸での種目がコアとなり、それ以外はすべて末梢種目と考える。ただし、股関節、肩甲骨、頚部の種目はコアに準じる種目と考える。一般にコア種目を中心に選ぶ。
③ 多関節種目ｖｓ単関節種目：ひとつのエクササイズに複数の関節が関与するのかそれともひとつの関節だけか。動きのトレーニングか筋肉のトレーニングかという視点で変わる。
④ 複合面・軸種目ｖｓ単一面・軸種目：ひとつの関節でも屈曲/伸展、内転/外転、内旋/外旋、回内/回外といった複数の運動面と軸を持ったものが多くあり、このうち単一面・軸上でのみ運動が生じる種目かそれともダンベル種目や一部のマシーンのように複合的な運動の面と軸が含まれているか。
⑤ クローズドｖｓオープン：スクワット、腕立て伏せなど、足や手といった末梢部が固定されて、コアの部分が動くいわゆるクローズドキネティックチェインか、それともレッグプレス、ベンチプレスのよういにコアの部分が固定されていて、末梢が移動するオープンキネティックチェインか。
⑥ グラウンドベースｖｓベンチサポート：ベンチのパットなどの動かないもので背中や腰等の身体の一部がが支えられて四肢を動かすか、それとも自分の脚で地面に立った姿勢を制御し、自分の筋力バランスによって関節を安定させて四肢を動かすか。
⑦ バイラテラルｖｓユニラテラル：通常は、両側の脚や腕を同時に使う場合と片側ずつ使う場合とででは、片側ずつ力を発揮するほうが両側同時に力を発揮した時よりも大きな力が発揮できることが多くの研究で確かめられています。ボートなどの両側を同時に使用する競技種目の選手では上級者ほどこの傾向は見られなくなりますが、逆に自転車や投擲の選手などでは顕著となります。
⑧ 全身種目ｖｓ部分種目：全身か部分かという視点からみるとオリンピックリフティング種目は全身種目の代表と言うことになります。
さらに加速のあるなしや姿勢の変化そしてフリーウエイトｖｓマシーンという分類等を加味して最終的に種目を絞りこんでいきます。
◆特異性と全面性
ただ、ここでの種目選択で注意すべきことは、その競技種目に対する特異性だけが先行して普遍性や全面性という視点が欠落してしまうと、筋力バランスを乱す可能性が出てくると言うことです。ピリオダイゼーションを考慮して、トレーニングの目的そのものが今一度問い直されなければならない所以です。