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2018.05.30コラム
プログラムデザインの流れ

プログラムデザインの流れ

◆プログラム・デザインの全体的な作業手順


 選手・チームやクライアントからストレングス&コンディショニングのトレーニング指導を依頼され、実際にトレーニングのプログラムをデザインする段階で、まず何から始めればよいのだろうか?そしてどのようにして単なる種目の羅列ではない実効力のあるプログラムが作られていくのだろうか、コーチやトレーナーの思考の流れや作業手順はどのようなものだろうか?今回はプログラム・デザインの大まかな作業手順を概観しよう。次回以降これらの各手順について詳しく解説していくことにする。




◆ニーズ分析  

 最初に行うのがニーズ分析である。これには大きく分けて2つの段階がある。第1が対象となるスポーツや身体活動の特性分析、第2が個人特性の分析である。スポーツのためのトレーニングの場合にはその種目の生理学的、バイオメカニクス的、スポーツ医学的な特性を検討する。主としてどのようなエネルギー系の代謝特性が必要とされ、どの程度の身体組成が適切か、スポーツ種目やポジションあるいは対象となる身体活動に含まれる主要な筋群、筋出力のタイプ、姿勢や関節角度、筋活動の速度、筋力発揮に費やせる時間等が分析される。主要なケガの部位や障害の種類がスポーツ医学的特性として分析される。 これらの分析を行うために最も重要な事は生で試合や練習を見る事である。それがどうしても不可能な場合はテレビやビデオを見る事になるが、できるだけクライアントやコーチと一緒に技術・戦術面と体力面の解説を加えてもらいながら見るようにする。

 技術解説書に目を通し、クライアントやコーチとコミュニケーションするための予備知識や用語を知ることも重要である。動作分析やエネルギー特性に関する生理学的研究や障害の部位や特徴を分析したスポーツ医・科学の研究論文を検索し主要なものには目を通す必要がある。そういった文献がない場合には自分で特性を検討する事になる。

 活動中の心拍数を測定したり、運動の種類、持続時間、反復回数、休息時間といった動作-時間特性の把握も有効である。またビデオのスロー再生やコマ送りを利用して使用される筋群、筋活動特性、動作特性を検討する。コンピューターを利用した高度な動作分析も時には必要となる。これらはこれから指導する選手だけではなく、できればより上位レベルの選手についても行ったほうがよい。障害の特性については疲労しやすい部位や障害歴あるいは障害の特徴を調査またはインタビューして一般的傾向を把握する。 ニーズ分析の第2段階はこれからトレーニングを指導する選手やクライアントの個人的特性の把握である。第1段階で行ったその競技や身体活動で必要とされる特性に対して、選手やクライアントのレベルがどの程度なのかを明確にする作業を行う。過去のトレーニング期間、その内容、身体活動やスポーツ活動歴、過去の競技成績等の検討である。トレーニング日誌や過去のプログラムがあれば是非見せてもらおう。そして選手やコーチ自身の見解にまず耳を傾けよう。自分では何が足りないと思っているのか、あと何がどの程度向上すればどれくらいのレベルに到達できると感じているのか、ライバルとの差がどこにあると考えているのか、といった生の声をよく聞く事がやる気を持って取り組んでもらえるプログラムを作る上できわめて重要である。特にパーソナル・トレーナーとして活動する場合にはクライアントのトレーニング・ヒストリーと希望をよく聞いてスポーツ活動や日常生活のどの場面での改善を最も期待するのかをじっくり話し合う事が重要である。 

 次に客観的な測定・評価を行う。標準化されているテストがあればそれを利用する。そうしたテストでは結果の評価が容易であり、選手やクライアントのレベルが絶対的な基準や相対的評価によって判断しやすい。形態、持久力、スピード、筋力、パワー、柔軟性、体組成といったコンディショニング特性の把握と、アラインメント、関節の安定性などのスポーツ医学的測定と評価が行われる。テスト種目はそれぞれの競技や活動特性に応じたものを選ぶ。同じスピードでも10メートルダッシュと100メートルスプリントとでは関与する身体機能は異なる。持久力も、一定の距離をいかに速く走るかというテストで測られる能力と、一定の距離をあらかじめ決められた速度と休息時間でどれだけ多くの回数反復できるかという間欠性のスプリントテストで測られる能力は異なる。筋力の場合は1RMがテスト項目として利用される事が多いが、1RMの値そのものよりも体重比や筋力バランスなど評価基準を明確にする事のほうが重要である。これらのテストは必ずしも全て最初に行わなければならないということはない。トレーニング歴が短い場合にはテストに耐えられるだけの基礎的テクニックが未修得であったりコンディショニングレベルが低く、正確な値が測定できなかったりする。またテストによるケガも招きかねない。その場合は全面性の観点から一般的・基礎的なトレーニングを一定期間行い、テストに耐えるベースができた上で目標値を決定するための測定・評価を行う事になる。

◆目標の設定と短期・中期・長期プログラム 

ニーズ分析で明らかとなった競技や活動特性と、それに対する個人特性とを比較してトレーニング目標を設定する。目標設定における注意点は連載第1回で説明した通りである。すなわち、できるだけ具体的で、客観的に測定することができて、努力すれば実現可能な目標を、いつまでに達成するかの時期を明確にしたうえで、そのためになすべき行動をイメージして設定する。 このなかで、「いつまでに」という時期限定性はプログラム・デザインにとって特に重要な意味を持つ。目標実現の時期という長期的展望を踏まえて短期的プログラムを考えるという思考方法を取るからである。 最も短期のプログラムはワークアウトのプログラムである。ワークアウトとは別名セッションとも呼ばれるトレーニングの最小単位である。すなわち一般的に言うところの1回のトレーニングである。このワークアウトという最小単位を構成する要素が個々のエクササイズである。ワークアウトを1日に何回行うかによって1トレーニング日のワークアウト数が決まる。トレーニング日が何日か集まってミクロサイクルが構成される。ミクロサイクルは通常1週間である。ミクロサイクルが幾つか集まってメゾサイクルを構成する。メゾサイクルは2週間から6週間の間で通常4週間で組まれる事が多い。このメゾサイクルが幾つか集まってマクロサイクルが構成される。例えば4週間のメゾサイクルすなわち約1ヶ月のサイクルが6個集まると半年のマクロサイクルとなる。半年のマクロサイクルが2つ連続すると1年間2シーズンのマクロサイクルとなる。4週間のメゾサクルを約12回組めば1年間のマクロサイクルとなる。プログラム・デザインは、長期のマクロサイクルをまず設定し、次にそれをいくつかのメゾサイクルに分け、そのメゾサイクルをミクロサイクルに区分して、各ミクロサイクルのトレーニング日毎のワークアウトのプログラムをマクロサイクルの全体にわたってデザインしていくのである。 

◆プログラム変数 

 このように、プログラム・デザインとは、最小単位としての1回のワークアウト・レベルのプログラムのデザインだけでなく、トレーニング日、ミクロサイクル、メゾサクル、そしてマクロサイクル・レベルまでを見通したいくつものプログラムを作る事を言う。特にマクロサイクル・レベルでのプログラム・デザインはピリオダイゼーションと呼ばれている。さらに複数のマクロサイクルを見通した場合には、長いものでは数ヵ年の長期計画となり、成長・発達や加齢といった要因をも視野に入れることになる。 最小単位としてのワークアウトのプログラムは、プログラム変数と呼ばれる基本的要素を個々に検討する事によって作られる。プログラム変数とは、(1)エクササイズ種目の選択、(2)それらの実施順序、(3)強度、(4)反復回数、(5)休息時間、(6)セット数、(7)トレーニング日あるいはミクロサイクルにおける頻度である。これらはウエイト・トレーニングだけでなく全てのコンディショニング・トレーニングのプログラム・デザインを組むための基本要素でもある。

◆管理的操作 

 このようにしてニーズ分析から導かれてきたプログラム変数を検討し具体的なプログラムとして提示する最後の段階において、もう1つ重要な作業がある。それが管理的操作である。具体的なトレーニングは、現実的には施設条件、時間条件、他のトレーニングとの関連などさまざまな制約下で行われる。理想的なプログラムもそうした現実的条件を考慮しなければ実効力がない。したがってあらかじめわかっている条件を加味して実際に実行可能な最適のプログラムをデザインしていく事になる。