2018.05.30コラム
目標設定
目標設定
トレーニングプログラムデザイン目標設定
これまで詳しく解説してきたニーズ分析に基づいていよいよ目標を設定する。今回は、ストレングス＆コンディショニングのトレーニング・プログラムをデザインする際にどんな目標をどのようにして設定すればよいのか、目標の設定において注意しなければならないことは何かということについて説明しよう。
適切な目標の設定はその後のプログラム・デザインとその管理のあり方を左右する。いわば一定期間のトレーニングをうまく進めていくための羅針盤ともなる。適切な目標設定ができれば、後のプログラム・デザインとその管理がスムーズにできる。逆に目標設定があいまいで不明瞭であったり、適切でなかったりすると、プログラムをデザインする段階で混乱したり、トレーニングを開始してから生じるさまざまな問題に対して適切に対応できなくなる。以下に、講座No.1とNo.3でも触れた目標設定のSMARTシステムの復習をしながら、より具体的に目標設定にまつわる諸問題を解説する。
◆Specific：できるだけ具体的な目標を
「健康になろう」とか「強くなろう」といった漠然とした目標では適切なプログラムをデザインすることはできない。「筋力をつけたい」とか「パワーアップしたい」といった感覚的な目標もさらに具体的に絞り込む必要がある。さもないとエクササイズ種目の選択や強度設定すら根拠をもって提示することはできない。ニーズ分析で明らかにされたその競技に必要な動作やその選手に今最も必要な資質は何かということからできるだけ具体的な目標を設定する。
一般にストレングス＆コンディショニングのトレーニングで特に集中的に取り組むべき課題としての目標は、筋力向上、パワーの向上、筋肥大、局所筋持久力の向上、全身持久力、柔軟性、バランス、スピード、クイックネス、アジリティー、体組成の改善などスポーツ活動や日常生活の基盤となる各種の運動能力要素である。これらをすべて同じ程度にあるいは最大限に改善するなどということは不可能であり、また不必要である。これらのどの要素とどの要素を改善するのかを具体的かつ明確に絞り込む必要がある。
例えば筋力の向上をとってもどの筋群のどういった姿勢で発揮される筋力なのか、またそれはどれくらいのスピードで発揮される筋力なのかといった事柄である。スピードをとっても、50メートル地点の最高速度の向上なのか、それとも10メートル以内のスタートから加速の改善なのかといった具合である。 ここで言う目標の具体化ということは、一般的な運動能力の改善を意図するのではなく、専門的運動能力の改善を狙うべきであるという意味ではない。ややもすると、一般的運動能力の向上を意図したトレーニング初期における目標設定は具体的に絞られず、とりあえず基礎だからという理由でなんとなくトレーニングを開始してしまうことが多い。たとえ特異性の低い非専門的な筋力の向上を目標とした初期の目標設定であっても、目標は可能な限り具体的な項目として限定する必要がある。
◆Measurable：測定できる目標を
具体的な目標として限定的に設定するためには、具体的な測定項目の測定値として数値で設定することが望ましい。それらは挙上可能な重量、ジャンプの高さ、跳躍や投擲の距離、基準値のクリア回数といった外的・物理的な値として設定される場合と、筋力、パワー、周径囲、体脂肪率、心拍数などの生体の内的・生理的な値として設定される場合がある。そしていずれの場合も直接測定可能な数値の絶対値として設定する方法と、絶対値に対する相対的な値として設定する方法がある。
前者ではkg、N（ニュートン）、cm、秒、bpm、mmol/Lなどの直接的な測定値が用いられるのに対して、後者では、絶対値に対する％として設定される。また、前回の測定値と比べた変化率や全国平均、ランキングなどの基準値がある場合はその中での位置や差なども立派な測定可能な目標として利用できる。いずれにせよ、個人々々のトレーニングの成果が感覚的なものとしてではなく客観的に評価できる数値として測定可能なものとしておくことが重要である。それにより、プログラムが適切に進行しているかどうかを厳密にチェックし、思ったように効果が現れていない場合に原因を探ってプログラムを変更したり、成果が現れていることが確認できた場合には新たな目標値を設定し、その後の計画をより効果的なものに緻密化していくことが可能となる。
目標が客観的に測定可能なものでない場合には、結果オーライならまだしも、さもないければ自己満足（選手もコーチも）あるいは、やりっぱなしとなり、コーチの側も選手の側にもトレーニングを工夫する意識に進歩が見られず、そのうち袋小路に陥るだろう。
◆Action oriented： 具体的行動をイメージした目標を
大学生のアメリカン・フットボール選手を対象としてアメリカで行われたある研究で、10週間のトレーニングで週のトレーニング回数が3回、4回、5回、6回の4つのグループのうち、スクワット筋力で有意な筋力向上が認められたのは週5回のグループだけであり、ベンチプレスでは週4回、5回、6回で効果があった。この結果は、ある程度高いレベルの選手になると、スクワットでは週3回、4回では十分なトレーニング刺激を加えることができず、逆に6回ではオーバートレーニングになることを示唆したものである。一方ベンチプレスでは週4回でも十分効果的であり、5回、6回ともにほぼ同様の効果を示す可能性があることになる。
このことは、あるレベルに達すると普段からスポーツ場面で用いている筋にオーバー・ロードをかけるにはかなりの負荷強度と量が必要であり、そのためには一定の時間を割かなければならないことを端的に示している。ベンチプレスでさえ、週3回では十分な効果を得られるまでには至らない。
この例からもわかるように、トレーニングによって一定の成果を得るためにはそれなりの週頻度と期間と負荷の量と強度が必要であり、それは身体部位や体力要素によって異なるのである。目標を設定する際には、ある程度の見通しを持って目標実現のためのトレーニング行動をイメージすることが重要となる。これまでの技術や戦術などのトレーニングにプラスしてストレングス＆コンディショニングのトレーニングを週に何回、何時間あてることが可能か、そのために今までの生活スタイルとは何が変化するのか、趣味や学業にしわ寄せが生じるのかどうか、回復の時間は十分あるかどうか、食事の時間はどうなるかといった現実的に必要となる行動の変化を考慮して目標を設定せずに見切り発車すると、十分な効果のないまま、時間だけを無駄にしたり他の部分にしわ寄せがきて全体としてマイナスになるなどの失敗に終わるケースが多い。
◆Realistic：現実的な目標を
適切なトレーニングによって運動能力は着実に向上するが、その向上率は最初のうちは大きいがトレーニングが進むにつれて徐々に小さくなるのが一般的である。そして個人の遺伝的可能性によってあるところまで到達するとそこから先の発達は通常の環境と努力ではごくわずかなものとなる。筋力の発達のピークも20歳～30歳にあるとされているが、個人差もあり誰でもいつまでもトレーニングによって最大筋力が向上し続けるというわけにはいかない。
一般に刺激に対する感度の高い高校生から大学生の年齢では極端に言えば何をやっても向上する。特にトレーニング経験の浅い選手では目覚しいスピードで変化を遂げる。しかしトレーニング経験が高くなるにつれて向上率は低下する。
また同じ年齢層の同じトレーニング暦の選手に対して全くプログラムで同じ期間トレーニングしても、そこには個人によって反応の感度も変化のスピードも大きく異なり、大きな成果の出る選手もあれば思ったほどの成果が出ない選手もいる。本人の努力が足りなかった場合もあるが、個々人にとって最大の効果の上がるプログラムが個別に提供できなかったことによる場合のほうが多い。
特にチームを指導する際には、チームの全員が○○種目で最低○パーセントの筋力を向上させる、全員が最低○パーセントのLBM（除脂肪体重）を増加させるといった最低限の現実的目標を全員に設定する方法と、少なくともチームの半数以上が3200メートルを11分台で走れるようになる、少なくともチームの○○のポジションの選手のうち○名が40ヤードを4秒台で走れるようになるというように、パフォーマンス上の希望的数値を現実的な人数の選手が達成するという目標設定の方法を用いることができる。
大変な努力をしてスクワットの筋力をほんのわずか高めることと、体脂肪を減らすこと、バランスを高めること、スピードを高めることetc.さまざまある目標の中から現実的に考えて本当に必要なものは何なのか常に問い続けなければならない。バスケット選手やフットボールのラインの選手にとって長い腕は優れた選手になるための有利な条件である。しかし長い腕はベンチプレスでより重いウエイトを上げるためには不利である。腕の長い選手に腕の短い選手と同じ目標を課すことは現実的でないし、選手に不必要なプレッシャーをかけることによって心理的に無駄なストレスを負わせることになってしまうかもしれない。 努力すれば達成可能な目標値を設定することが最も選手のやる気を引き出すためにもきわめて重要である。
◆Timed：時期を限定した目標を
設定する目標値はそれを達成するべき時期を限定する必要がある。夢のような値を掲げて遠い将来いつか達成すればいいのになあといった目標設定の仕方では現実的なプログラムを組むことはできない。選手も初めのうちはがんばるがそのうちすぐ無理だとわかって本気で取り組まなくなる。また、達成感がないまま長期間の同一プログラムによるトレーニングの継続は、選手の心理的倦怠感を生じさせ、身体的に単調な刺激の連続によるオーバー・トレーニング状態を作り出してしまう可能性も高くなる。
長くても4週間から6週間程度で最初の目標の達成状況がチェックができるようにしよう。さらにその途中の段階でなんらの進歩が確認できるようないくつかのスモール・ステップの具体的目標を連続して設置することで、それらをひとつづつクリアーしていくという見通しができて、トレーニングの励みとなる。トレーニングの効果が確認できることは自信にもつながる。コーチにとってもプログラムの確認ができ、より有効なプログラムへの変更も実質的に可能となる。
ウエイト・トレーニングでの使用重量の変化や挙上回数の変化あるいは前回紹介したフィットロダインを用いた挙上速度やパワーの変化、スピードやアジリティー・トレーニングでのタイムの変化などから、目標値への接近の度合いが普段のトレーニング・セッションでわかる場合には、常に選手もコーチも進歩を確認できるが、そうでない場合には時期を限定して測定を実施する必要がある。
いずれにせよ、最初に掲げる目標値を選手に達成させる期日をコーチが自覚して、それが努力すれば実現可能となるプログラムを組んで選手に提示するためには、ある程度の経験の中からどのレベルの選手がどれくらいやればいつまでにどの程度の進歩を示すかといったデータの蓄積が必要である。それがない場合や、新しいプログラムや新規のコンディショニング要素のトレーニングに取り組む場合は、選手とのコミュニケーションを頻繁に取りながらいわば実験的に行う他ないというのが正直なところである。
以上のS・M・A・R・Tという観点から目標の妥当性を厳密に再検討していただきたい。
トレーニングプログラムデザイン目標設定
これまで詳しく解説してきたニーズ分析に基づいていよいよ目標を設定する。今回は、ストレングス＆コンディショニングのトレーニング・プログラムをデザインする際にどんな目標をどのようにして設定すればよいのか、目標の設定において注意しなければならないことは何かということについて説明しよう。
適切な目標の設定はその後のプログラム・デザインとその管理のあり方を左右する。いわば一定期間のトレーニングをうまく進めていくための羅針盤ともなる。適切な目標設定ができれば、後のプログラム・デザインとその管理がスムーズにできる。逆に目標設定があいまいで不明瞭であったり、適切でなかったりすると、プログラムをデザインする段階で混乱したり、トレーニングを開始してから生じるさまざまな問題に対して適切に対応できなくなる。以下に、講座No.1とNo.3でも触れた目標設定のSMARTシステムの復習をしながら、より具体的に目標設定にまつわる諸問題を解説する。
◆Specific：できるだけ具体的な目標を
「健康になろう」とか「強くなろう」といった漠然とした目標では適切なプログラムをデザインすることはできない。「筋力をつけたい」とか「パワーアップしたい」といった感覚的な目標もさらに具体的に絞り込む必要がある。さもないとエクササイズ種目の選択や強度設定すら根拠をもって提示することはできない。ニーズ分析で明らかにされたその競技に必要な動作やその選手に今最も必要な資質は何かということからできるだけ具体的な目標を設定する。
一般にストレングス＆コンディショニングのトレーニングで特に集中的に取り組むべき課題としての目標は、筋力向上、パワーの向上、筋肥大、局所筋持久力の向上、全身持久力、柔軟性、バランス、スピード、クイックネス、アジリティー、体組成の改善などスポーツ活動や日常生活の基盤となる各種の運動能力要素である。これらをすべて同じ程度にあるいは最大限に改善するなどということは不可能であり、また不必要である。これらのどの要素とどの要素を改善するのかを具体的かつ明確に絞り込む必要がある。
例えば筋力の向上をとってもどの筋群のどういった姿勢で発揮される筋力なのか、またそれはどれくらいのスピードで発揮される筋力なのかといった事柄である。スピードをとっても、50メートル地点の最高速度の向上なのか、それとも10メートル以内のスタートから加速の改善なのかといった具合である。 ここで言う目標の具体化ということは、一般的な運動能力の改善を意図するのではなく、専門的運動能力の改善を狙うべきであるという意味ではない。ややもすると、一般的運動能力の向上を意図したトレーニング初期における目標設定は具体的に絞られず、とりあえず基礎だからという理由でなんとなくトレーニングを開始してしまうことが多い。たとえ特異性の低い非専門的な筋力の向上を目標とした初期の目標設定であっても、目標は可能な限り具体的な項目として限定する必要がある。
◆Measurable：測定できる目標を
具体的な目標として限定的に設定するためには、具体的な測定項目の測定値として数値で設定することが望ましい。それらは挙上可能な重量、ジャンプの高さ、跳躍や投擲の距離、基準値のクリア回数といった外的・物理的な値として設定される場合と、筋力、パワー、周径囲、体脂肪率、心拍数などの生体の内的・生理的な値として設定される場合がある。そしていずれの場合も直接測定可能な数値の絶対値として設定する方法と、絶対値に対する相対的な値として設定する方法がある。
前者ではkg、N（ニュートン）、cm、秒、bpm、mmol/Lなどの直接的な測定値が用いられるのに対して、後者では、絶対値に対する％として設定される。また、前回の測定値と比べた変化率や全国平均、ランキングなどの基準値がある場合はその中での位置や差なども立派な測定可能な目標として利用できる。いずれにせよ、個人々々のトレーニングの成果が感覚的なものとしてではなく客観的に評価できる数値として測定可能なものとしておくことが重要である。それにより、プログラムが適切に進行しているかどうかを厳密にチェックし、思ったように効果が現れていない場合に原因を探ってプログラムを変更したり、成果が現れていることが確認できた場合には新たな目標値を設定し、その後の計画をより効果的なものに緻密化していくことが可能となる。
目標が客観的に測定可能なものでない場合には、結果オーライならまだしも、さもないければ自己満足（選手もコーチも）あるいは、やりっぱなしとなり、コーチの側も選手の側にもトレーニングを工夫する意識に進歩が見られず、そのうち袋小路に陥るだろう。
◆Action oriented： 具体的行動をイメージした目標を
大学生のアメリカン・フットボール選手を対象としてアメリカで行われたある研究で、10週間のトレーニングで週のトレーニング回数が3回、4回、5回、6回の4つのグループのうち、スクワット筋力で有意な筋力向上が認められたのは週5回のグループだけであり、ベンチプレスでは週4回、5回、6回で効果があった。この結果は、ある程度高いレベルの選手になると、スクワットでは週3回、4回では十分なトレーニング刺激を加えることができず、逆に6回ではオーバートレーニングになることを示唆したものである。一方ベンチプレスでは週4回でも十分効果的であり、5回、6回ともにほぼ同様の効果を示す可能性があることになる。
このことは、あるレベルに達すると普段からスポーツ場面で用いている筋にオーバー・ロードをかけるにはかなりの負荷強度と量が必要であり、そのためには一定の時間を割かなければならないことを端的に示している。ベンチプレスでさえ、週3回では十分な効果を得られるまでには至らない。
この例からもわかるように、トレーニングによって一定の成果を得るためにはそれなりの週頻度と期間と負荷の量と強度が必要であり、それは身体部位や体力要素によって異なるのである。目標を設定する際には、ある程度の見通しを持って目標実現のためのトレーニング行動をイメージすることが重要となる。これまでの技術や戦術などのトレーニングにプラスしてストレングス＆コンディショニングのトレーニングを週に何回、何時間あてることが可能か、そのために今までの生活スタイルとは何が変化するのか、趣味や学業にしわ寄せが生じるのかどうか、回復の時間は十分あるかどうか、食事の時間はどうなるかといった現実的に必要となる行動の変化を考慮して目標を設定せずに見切り発車すると、十分な効果のないまま、時間だけを無駄にしたり他の部分にしわ寄せがきて全体としてマイナスになるなどの失敗に終わるケースが多い。
◆Realistic：現実的な目標を
適切なトレーニングによって運動能力は着実に向上するが、その向上率は最初のうちは大きいがトレーニングが進むにつれて徐々に小さくなるのが一般的である。そして個人の遺伝的可能性によってあるところまで到達するとそこから先の発達は通常の環境と努力ではごくわずかなものとなる。筋力の発達のピークも20歳～30歳にあるとされているが、個人差もあり誰でもいつまでもトレーニングによって最大筋力が向上し続けるというわけにはいかない。
一般に刺激に対する感度の高い高校生から大学生の年齢では極端に言えば何をやっても向上する。特にトレーニング経験の浅い選手では目覚しいスピードで変化を遂げる。しかしトレーニング経験が高くなるにつれて向上率は低下する。
また同じ年齢層の同じトレーニング暦の選手に対して全くプログラムで同じ期間トレーニングしても、そこには個人によって反応の感度も変化のスピードも大きく異なり、大きな成果の出る選手もあれば思ったほどの成果が出ない選手もいる。本人の努力が足りなかった場合もあるが、個々人にとって最大の効果の上がるプログラムが個別に提供できなかったことによる場合のほうが多い。
特にチームを指導する際には、チームの全員が○○種目で最低○パーセントの筋力を向上させる、全員が最低○パーセントのLBM（除脂肪体重）を増加させるといった最低限の現実的目標を全員に設定する方法と、少なくともチームの半数以上が3200メートルを11分台で走れるようになる、少なくともチームの○○のポジションの選手のうち○名が40ヤードを4秒台で走れるようになるというように、パフォーマンス上の希望的数値を現実的な人数の選手が達成するという目標設定の方法を用いることができる。
大変な努力をしてスクワットの筋力をほんのわずか高めることと、体脂肪を減らすこと、バランスを高めること、スピードを高めることetc.さまざまある目標の中から現実的に考えて本当に必要なものは何なのか常に問い続けなければならない。バスケット選手やフットボールのラインの選手にとって長い腕は優れた選手になるための有利な条件である。しかし長い腕はベンチプレスでより重いウエイトを上げるためには不利である。腕の長い選手に腕の短い選手と同じ目標を課すことは現実的でないし、選手に不必要なプレッシャーをかけることによって心理的に無駄なストレスを負わせることになってしまうかもしれない。 努力すれば達成可能な目標値を設定することが最も選手のやる気を引き出すためにもきわめて重要である。
◆Timed：時期を限定した目標を
設定する目標値はそれを達成するべき時期を限定する必要がある。夢のような値を掲げて遠い将来いつか達成すればいいのになあといった目標設定の仕方では現実的なプログラムを組むことはできない。選手も初めのうちはがんばるがそのうちすぐ無理だとわかって本気で取り組まなくなる。また、達成感がないまま長期間の同一プログラムによるトレーニングの継続は、選手の心理的倦怠感を生じさせ、身体的に単調な刺激の連続によるオーバー・トレーニング状態を作り出してしまう可能性も高くなる。
長くても4週間から6週間程度で最初の目標の達成状況がチェックができるようにしよう。さらにその途中の段階でなんらの進歩が確認できるようないくつかのスモール・ステップの具体的目標を連続して設置することで、それらをひとつづつクリアーしていくという見通しができて、トレーニングの励みとなる。トレーニングの効果が確認できることは自信にもつながる。コーチにとってもプログラムの確認ができ、より有効なプログラムへの変更も実質的に可能となる。
ウエイト・トレーニングでの使用重量の変化や挙上回数の変化あるいは前回紹介したフィットロダインを用いた挙上速度やパワーの変化、スピードやアジリティー・トレーニングでのタイムの変化などから、目標値への接近の度合いが普段のトレーニング・セッションでわかる場合には、常に選手もコーチも進歩を確認できるが、そうでない場合には時期を限定して測定を実施する必要がある。
いずれにせよ、最初に掲げる目標値を選手に達成させる期日をコーチが自覚して、それが努力すれば実現可能となるプログラムを組んで選手に提示するためには、ある程度の経験の中からどのレベルの選手がどれくらいやればいつまでにどの程度の進歩を示すかといったデータの蓄積が必要である。それがない場合や、新しいプログラムや新規のコンディショニング要素のトレーニングに取り組む場合は、選手とのコミュニケーションを頻繁に取りながらいわば実験的に行う他ないというのが正直なところである。
以上のS・M・A・R・Tという観点から目標の妥当性を厳密に再検討していただきたい。