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2018.05.30コラム
レストピリオド

レストピリオド

 ニーズ分析によって明らかにされた目的達成にむけてのプログラム・デザインにおいて操作するべき変数のうち、これまでの連載で、(1)どのような種目を選択し、(2)それをどのような順序で配列し、(3)どれくらいの強度で、(4)どのくらいの量すなわち、何回そして何セット行うかについて詳しく解説してきた。今回は、各種目間、セット間あるいはセット内にどれくらいの長さの休息をとればよいかというレスト・ピリオドについて解説する。


◆プログラム変数としてのレスト・ピリオド

 レジスタンス・トレーニングであれ、プライオメトリクスやアジリティー・ドリルなどのコンディショニングのトレーニングであれ、いくつかのエクササイズ種目について1回に数回の反復を行いそれを何セットかづつ繰り返すという方法が一般的である。この場合、セットとセットの間の休息時間をセット間レスト・ピリオド、ある種目からある種目への移行する間の休息時間を種目間レスト・ピリオド、そして特殊な休息方法として、レジスタンス・トレーニングにおけるレペティション間すなわち1回のリフティング動作の休止時間をセット内レスト・ピリオドと呼んでいる。

 これらのレスト・ピリオドは特別な指示をしないと、選手の時々の気分やその日のコンディション、トレーニング環境(施設数や人数)あるいは全体的な雰囲気で決まってしまうことが多い。しかし、レスト・ピリオドはトレーニングの目的達成のためにきわめて重要な関連があり、したがって、プログラム変数として操作し、プログラムの実施に際してもきちんとコントロールする必要がある。


◆最大筋力・RFD・パワーの向上とレスト・ピリオド

 レスト・ピリオドの長短によって影響を受ける生理学的機能は、ATP-PC系のエネルギー源の回復レベル、神経系の興奮水準、血中乳酸の濃度およびホルモン分泌である。

 6RM以上あるいは短時間の高速度挙上のような高強度エクササイズでは主としてATP-PC系のエネルギーが利用される。このエネルギー系の回復には通常2分半から5分程度を要することから、最大筋力やRFDあるいはパワーの向上を目的として、高重量を用いたエクササイズや高加速度または高速度での爆発的エクササイズを行う場合には、エネルギーが十分に回復する時間を確保するため、少なくとも2分から3分のレスト・ピリオドを設定する必要がある。

 スクワット、デッドリフトなどの多関節エクササイズを3RM以上の高強度で実施する場合やクリーン、スナッチといった全身の素早いコーディネーションを必要とするエクササイズを高重量で行う場合など完全回復が必要な場合には、2分から3分では不十分であり、5分程度のレスト・ピリオドが必要となる。そうした高重量を扱うトレーニングを開始して間もない頃や久しぶりに高重量を扱うという場合、あるいは年令が高い選手では7分程度を必要とすることもある。しかし、これ以上休むと今度は、せっかく適度に高まった覚醒レベルや神経系の興奮水準が再び低下してしまう恐れがある。

 ただ、サイド・レイズやアーム・カールといった単関節の補助的エクササイズの場合は最大筋力向上のトレーニングであってもその強度は8RM程度であることが多いため、それに伴い休息時間も1分から1分30秒程度で十分である。

 逆に、レスト・ピリオドが短すぎると、エネルギー源が不足し、かつ神経系の疲労が回復しないため、再び同じ重量を規定回数あるいは規定の速度で挙上しようとしても、エネルギー系と神経系の未回復が制限因子となって、高閾値のモーターユニットが動員されず、トレーニング効果が上がらないという問題が生じる。また、短いレスト・ピリオドではエクササイズ動作によって上昇した血中乳酸レベルが十分下がらないまま次のセットに入ることになる。

 より高い強度での負荷を各セットでしっかりとかけていくには、十分な回復が必要であることがトレーニング実験によっても確かめられている。選手がトレーニングを早く終えようとして、規定の回数とセット数をただ「こなす」ような傾向に陥ると、いつまでたってもトレーニングで使用する重量は増加してこない。

 最大筋力やRFDやパワーの向上のトレーニングは、選手を疲労困憊に追い込むことが目的なのではなく、いかにフレッシュな状態での最大努力を数多く反復させるかが目的とならなければならない。したがって、選手を不必要なストレスにさらす事がないように、レスト・ピリオドはプログラムに明記するとともにトレーニングにおいて正確に管理するための方策をとらなければならない。


◆筋肥大とレスト・ピリオド

 筋肥大を目的としたトレーニングではレスト・ピリオドは30秒~1分が一般的である。筋肥大を引き起こすのに不可欠なタンパク同化作用のある成長ホルモンのレベルは10RM×3セットのプログラムでは、レスト・ピリオド1分のほうが3分よりも著しく有意に高くなることがわかっている。また成長ホルモンの分泌と関係が深いと考えられている血中乳酸レベルは、10RMでレスト・ピリオド1分のプログラムのほうが、5RMでレスト・ピリオド3分のプログラムよりも約2倍くらい高くなる。

 このようなことから、筋肥大を目的としたプログラムにおいては、レスト・ピリオドは長くても1分30秒以内とし、30秒程度を目標にすることが望ましい。

 ただここで注意するべきことは、2分や3分のレストピリオドでは筋肥大が起こらないというわけでは決してないということである。特に初心者ではレスト・ピリオドを30秒や1分というように厳しく指定することによって、辛いトレーニングをごまかすために可動範囲が狭くなってしまったり、十分な回数やセットがこなせなかったり、ワークアウトをさぼったり、プログラムそのものから脱落してしまうよりは、たとえ3分や4分休んだとしても、定期的にプログラムを継続することのほうがずっと重要である。

 一定レベルに到達した選手やクライアントがさらに筋肥大を望む場合に、エクササイズ種目の選択や配列そして強度と量を適切にプログラムした上で、自らの意思でレスト・ピリオドを正確に1分とか30秒に制限して自主的に追い込むことによって、それまで以上の効果が得られるのである。


◆局所筋持久力とレスト・ピリオド

 レスリングや柔道などで局所筋持久力の向上がトレーニングの目的となった場合や、ボートやカヌー、水泳、あるいはトラックの400メートルや800メートルなど、局所筋持久力の向上がパフォーマンス向上にとって不可欠であると判断された場合など、レジスタンス・トレーニングの目的に適合するようなレスト・ピリオドの管理が必要となる。これらの場合はトレーニングにおける血中乳酸の上昇がひとつの目的である。そしてさらに血中乳酸の上昇した状態でそれに対する耐性を向上させることと、緩衝能力を向上させることが次の目的となる。

 一般的には、レスト・ピリオドは30秒以内で行われることが多いが、セットごとに高い値にまで血中乳酸値を上昇させるために、運動そのものを追い込めるようにある程度の回復をさせながら徐々に短縮していき、最終セットで非常に高い乳酸レベルのもとで強度を少し下げてでもその運動を継続させるという方法を取ることもできる。この場合はセット間で強度の調整も必要となるが、レスト・ピリオドだけで見れば、例えば5セット行う場合、1セット目と2セット目の間は40秒、2セット目と3セット目の間は30秒、以下20秒、10秒といった変化をつけることになる。


◆サーキット・ウエイト・トレーニングとレスト・ピリオド

 時間のない初心者における筋力向上や筋肥大トレーニング、リハビリテーションにおける患部外トレーニング、選手の試合期のコンディショニングやシーズン後の移行期または準備期の初期に、全身の筋に対してある程度の負荷をかけながら有酸素的な刺激も加えていくという目的のために、サーキット・ウエイト・トレーニングを採用することがある。この場合のレスト・ピリオドは通常30秒以内で、最短では0秒すなわち、種目間の移動時間のみとなる。レジスタンス・トレーニングの種目間にステップ・エクササイズやバイクあるいはトレッドミルなどの有酸素エクササイズを入れたり、ストレッチングを入れることも可能である。この場合もレスト・ピリオドは各エクササイズ間ではほとんど0秒まで短縮することができる。

◆爆発的筋力とセット内レスト・ピリオド

 RFDやパワーなどの爆発的筋力向上を目的として高速でのリフティングを行う場合、例えば1RMの70%程度を用いて速く挙げることを1レップごとに意識させたとしても、1レップ目か2レップ目に得られる最高挙上速度を100%とすると、10レップ目には50%つまり半分のスピードにまで低下してしまうことが実験的に確かめられている。1RMの50%程度の軽い負荷を用いても最初の2~3レップ目まではほぼ最大速度が維持されるが、その後は直線的に遅延し、10レップ目には70%程度にまで低下する。

 しかし、セット内レスト・ピリオド、つまり1レップごとに小休止を取らせると(例えばスクワットであれば立位姿勢に戻ったときにバーを担いだまま少し休む、ベンチプレスなら、腕を伸ばし肘を完全伸展してバーを差し挙げた状態で少し休む)、明らかに速度の低下が抑えられる。

 例えば1RMの50%強度によるベンチプレスを用いた実験では、このセット内レスト・ピリオドが3秒や6秒では最大速度の5%以内で挙上できるのは最初の4レップ目まで、9秒にすると6レップ目までであるが、さらに12秒のセット内レスト・ピリオドを置くと、7レップ目までが最大速度の5%以内の遅延にとどまった。この傾向はタイプⅡの筋線維をより多く持つ選手において顕著となる。

 セット内レスト・ピリオドそれ自体は、レスト・ポーズ・システムという名前で以前から知られてはいた。これは、ほぼ1RMに相当する高重量を10秒~15秒のレストで反復するというという方法であった。しかし、最近の爆発的筋力トレーニングとの関係で挙上速度や挙上リズムをコントロールすることの重要性が指摘される傾向と相俟って、再び注目され始めている。仮説としてはエクササイズのセット内レスト・ピリオドを長く取ると、最大速度で行われる爆発的筋力トレーニング中に、タイプⅡの筋線維が選択的に動員されやすくなるのではないかと考えられている。

 以前紹介したフィトロダインのようなトレーニング中の動作速度をリアルタイムにモニターする簡易装置を用いて、選手に挙上速度を即時フィードバックしつつ、最大速度を維持させるトレーニングの実践と研究が進めば、爆発的筋力トレーニングのプログラムにおいては、挙上速度とともに、セット内レスト・ピリオドも操作するべき変数としてプログラム・デザインすることが必要となるだろう。

◆レスト・ピリオドの適応

 レスト・ピリオドはこのように、トレーニングの目的や他のプログラム変数に応じて緻密にデザインされるべき変数であることが理解していただけたと思う。しかし、先にも少し触れたように、目的達成のために最も理想的であるとされるレスト・ピリオドにもある程度の幅があり、少々長くても短くてもそれなりの効果は期待できる。したがって、トレーニングの目的だけでなく、トレーニング経験や段階、他のプログラム変数との関連で柔軟にデザインすることが必要である。特に、30秒~1分のレスト・ピリオドを指定する場合は、プログラムの進行とともに徐々に慣らしながら時間を短縮していくという方法を取ることが、正確なテクニックや集中力の欠如による障害の発生やドロップ・アウトを防止し、最終的な効果を上げるためには重要であることを銘記するべきである。


◆レスト・ピリオドの管理法

 最後に、以上に示したレスト・ピリオドを実際のトレーニングで管理する方法を示す。

 選手が1人でコーチが1人というパーソナル・トレーニング方式で行う場合は、コーチの時計1つで全てが管理できる。しかし、選手の数が多くなり、複数種目をローテーションで、それぞれ異なる場所で数人のグループで実施するという場合、コーチが管理することや選手個人の時計に頼ることは実際不可能である。グループのリーダーに時計係りを決めて管理させるという方法もなくはないが、うまくいかないことが多い。ウエイト・ルームにどこからでも見える大きなストップウォッチがある場合(スイミング・プールに設置するタイプの大型のものやウエイト・ルーム専用の壁掛けストップウォッチ)、全員が見ることができるので動機づけも容易である。しかし、複数グループで行う場合は1人目のセットが終わってからの時間を見ておく必要があり、思うほど簡単ではない。

 そこで、1人の1セットに要する時間と交替に要する時間から、グループの人数を施設数との関係で極力調整して、自動的にプログラムされたレスト・ピリオドにほぼ収まるように組むとい方法を採用する。例えばスクワットの6RMに25秒、ラックから外す時間と戻す時間にそれぞれ5秒かかるとすると一人当たり最低35秒かかることになる。さらに選手が場所を交替する時間とバーを担いでからスタンスを決めたりグリップしなおしたり気合を入れたりする時間を含めると、45秒から50秒適度かかる。これより速くやろうとして無理に急ぐと事故やケガの原因となる。余裕を見て1分かかるとすると4人組で行うと1人目が終わって次にもう一度1人目の順番が来る時には、ちょうど3分程度経過していることになる。もし3人組なら長くても2分であり、慣れてくると1分30秒程度で自分の番が回ってきてしまう。その場合に3分レストを取るには、3人目が終わってからさらに30秒から1分30秒程度待つことになる。

 筋肥大を目的として1分から2分程度のレスト・ピリオドで管理したい場合は、例えばフリー・ウエイトを用いると12RMを行うのにやはり50秒から1分かかる。この場合は2人組みなら1分、3人組みなら2分となる。それ以上だとレスト・ピリオドは長くなりすぎる。しかしマシーンなら12RMは交替時間も含めて40秒で回せるので、4人組でもレスト・ピリオド2分以内が可能となる。いずれの場合も集中を切らさず交替をスムーズに行うことが必要だ。おしゃべりしたり感想を述べ合っている暇はない。

 サーキット・ウエイト・トレーニングで1ステーション1名で次々と回していく場合、例えばエクササイズ動作に30秒、移動時間に15秒と決めて、コーチの号令やブザー音で管理することができる。

 また、筋持久力を目的として、最初に設定した8RM 程度の負荷が挙がらなくなってもフォースト・レップ・システム(補助をしてもらって挙げる)やマルチ・パウンデッジ・システム(挙がらなくなったら負荷を少しづる減らしながら挙げ続ける)で例えば40秒間続け、交替に20秒程度かけるという場合も、コーチが時計を管理して号令をかけたり、自動的にセットされたブザー音で管理するという方法を採用すればよい。その他、目的と条件に応じていろいろと工夫して効率的なレスト・ピリオド管理システムを開発していただきたい。