2018.05.30コラム
エクササイズ強度の設定
エクササイズ強度の設定
◆エクササイズ強度とその表現
ストレングストレーニングのプログラム変数のうち、各エクササイズで使用する重量はエクササイズ強度と呼ばれ、プログラムの目的達成にとって重要な意義を持っています。エクササイズ強度の設定方法には、(1)直接的に重量(kg)で表す方法、(2)最大挙上回数(RM)で表す方法、(3)最大挙上重量に対する割合(％)で表す方法があります。
kgで表す方法はフリーウエイトの場合はそのままの重量を設定しますが、マシーンやチューブの場合は使用する器具の特性により実際の筋に対する負荷は異なってきます。
RMはRepetition Maximumの略で、設定した重量で何回連続して挙げることができるかを表します。したがって１RMとは最大挙上重量を意味し、5RMとは、何とかぎりぎり5回挙げる事のできる重さです。RMの強度を確かめる時にはフォーム(姿勢)を正しく維持して行うことが重要です。姿勢を崩したり反動を使ってむりやり挙げてしまうと、鍛えるべき筋以外の力を借りてしまうため、強度設定が不正確になったり、他の筋、関節、結合組織に急激な予期せぬ負荷がかかり障害を引き起こす危険性があります。数セット連続して行う場合、セット間の休息時間にもよりますが、1セット目に挙げた回数がその後のセットでも挙がるとは限りません。1セット目のRMなのか、全セットを通じて挙上可能なRMなのかを明確に区別する必要があります。
最大筋力に対するパーセンテージを強度とする場合、RMとの対応関係が問題となります。最大挙上重量の何パーセントは何RMに相当するかというチャートを利用して強度設定をしたり、最大挙上重量（１RM）を推定することがありますが、選手の筋線維組成や身体部位さらにはトレーニング経験などによってきわめて大きな個人差があるので注意が必要です。
◆強度設定
これまでの研究成果や経験に基づいて説明されている一般的なガイドラインとしては、最大筋力の向上には1～6RM程度、筋肥大には10～12RM程度を用いるというのが一般的です。
最大筋力向上のメカニズムには神経系の適応と筋の肥大という２つの要因があり、前者は筋肉内コーディネーションと筋肉間コーディネーションに区別して捉えられています。筋肉内コーディネーションとは、多数の大きな力の出る閾値の高い運動神経細胞をできるだけ高い神経衝撃の頻度で同期化して興奮させ、防御メカニズムとして働く中枢神経系の抑制を取り去ることを意味します。筋肉間コーディネーションとは複数の筋群がうまく力を配分し合って目的とする挙上動作を行う、いわばスキルの要因です。トレーニング経験の長いパワーリフターやウエイトリフターが1～3RMといった高重量を用いて筋肥大をほとんど引き起こさずに筋力を向上させたとするいくつかの研究では（Häkkinen et al.,1987,1988）こうした神経系の要因を裏づける筋電図の変化が認められています。そして最大に近い力の発揮によってのみこの筋肉内コーディネーションが向上することが確認されています（Sale,1992）。
このことから、最大筋力向上のためには、6RM以下の高重量をエクササイズ強度として設定することが一般的とされているわけです。
一方、筋肥大のためには、筋に対する機械的刺激が大きく、筋蛋白質の分解と合成が亢進し、血中の成長ホルモンなどの同化ホルモン濃度が高まり、総エネルギー量が最も大きくなる10～12RMという強度で行うプログラムが適切とされています。
しかし、筋肥大には(厳密に言うと筋線維の肥大には)必然的に筋力向上が伴います。同じ10RM強度で8週間トレーニングを行ったとしても、被験者の年齢によって筋力向上の主要因が筋肥大優位となる場合と神経系優位となる場合があることが確かめられています（Moritani & DeVries,1979）。
つまり、筋力向上と筋肥大は機械的に対立して捉えるべきではないのです。
◆強度設定の総合的判断
したがって、最大筋力向上のプログラムは6RM以下、筋肥大は10～12RMと機械的に判断するのは誤りです。特に非鍛錬者においては例えば2RM×6セット、6RM×3セット、10RM×3セットといった全く強度の異なるプログラムであっても筋力の向上率に有意差がないなど（Berger,1963）必ずしも高重量を使用する必要性のないことがわかっています。最近の研究でも全くの初心者ではない大学生男子を対象として、4RM×6セットと10RM×3セットを週3回、10週間で比較した結果、筋力、筋断面積、1cm2当りの筋力、筋周径のいずれにおいても同様の向上率であったと報告されています（Chestnut & Docherty,1999）。
最大筋力の向上を目的としたプログラムであっても、高重量の扱いに耐えられるフォームの安定性や組織の適応が十分ではない段階では、10RM程度の強度を設定するほうが適切であり、そのことによって怪我をする危険性を減らしつつ、筋肥大も起こすことができしかも高重量を用いた場合とほぼ同様の筋力の向上を期待できると考えられます。逆に、ある程度トレーニング経験がある選手で、筋肥大を引き起こすことなく最大筋力を向上させる必要がある場合には高重量を設定することで目的が達成されるといえるでしょう。
◆エクササイズ強度とその表現
ストレングストレーニングのプログラム変数のうち、各エクササイズで使用する重量はエクササイズ強度と呼ばれ、プログラムの目的達成にとって重要な意義を持っています。エクササイズ強度の設定方法には、(1)直接的に重量(kg)で表す方法、(2)最大挙上回数(RM)で表す方法、(3)最大挙上重量に対する割合(％)で表す方法があります。
kgで表す方法はフリーウエイトの場合はそのままの重量を設定しますが、マシーンやチューブの場合は使用する器具の特性により実際の筋に対する負荷は異なってきます。
RMはRepetition Maximumの略で、設定した重量で何回連続して挙げることができるかを表します。したがって１RMとは最大挙上重量を意味し、5RMとは、何とかぎりぎり5回挙げる事のできる重さです。RMの強度を確かめる時にはフォーム(姿勢)を正しく維持して行うことが重要です。姿勢を崩したり反動を使ってむりやり挙げてしまうと、鍛えるべき筋以外の力を借りてしまうため、強度設定が不正確になったり、他の筋、関節、結合組織に急激な予期せぬ負荷がかかり障害を引き起こす危険性があります。数セット連続して行う場合、セット間の休息時間にもよりますが、1セット目に挙げた回数がその後のセットでも挙がるとは限りません。1セット目のRMなのか、全セットを通じて挙上可能なRMなのかを明確に区別する必要があります。
最大筋力に対するパーセンテージを強度とする場合、RMとの対応関係が問題となります。最大挙上重量の何パーセントは何RMに相当するかというチャートを利用して強度設定をしたり、最大挙上重量（１RM）を推定することがありますが、選手の筋線維組成や身体部位さらにはトレーニング経験などによってきわめて大きな個人差があるので注意が必要です。
◆強度設定
これまでの研究成果や経験に基づいて説明されている一般的なガイドラインとしては、最大筋力の向上には1～6RM程度、筋肥大には10～12RM程度を用いるというのが一般的です。
最大筋力向上のメカニズムには神経系の適応と筋の肥大という２つの要因があり、前者は筋肉内コーディネーションと筋肉間コーディネーションに区別して捉えられています。筋肉内コーディネーションとは、多数の大きな力の出る閾値の高い運動神経細胞をできるだけ高い神経衝撃の頻度で同期化して興奮させ、防御メカニズムとして働く中枢神経系の抑制を取り去ることを意味します。筋肉間コーディネーションとは複数の筋群がうまく力を配分し合って目的とする挙上動作を行う、いわばスキルの要因です。トレーニング経験の長いパワーリフターやウエイトリフターが1～3RMといった高重量を用いて筋肥大をほとんど引き起こさずに筋力を向上させたとするいくつかの研究では（Häkkinen et al.,1987,1988）こうした神経系の要因を裏づける筋電図の変化が認められています。そして最大に近い力の発揮によってのみこの筋肉内コーディネーションが向上することが確認されています（Sale,1992）。
このことから、最大筋力向上のためには、6RM以下の高重量をエクササイズ強度として設定することが一般的とされているわけです。
一方、筋肥大のためには、筋に対する機械的刺激が大きく、筋蛋白質の分解と合成が亢進し、血中の成長ホルモンなどの同化ホルモン濃度が高まり、総エネルギー量が最も大きくなる10～12RMという強度で行うプログラムが適切とされています。
しかし、筋肥大には(厳密に言うと筋線維の肥大には)必然的に筋力向上が伴います。同じ10RM強度で8週間トレーニングを行ったとしても、被験者の年齢によって筋力向上の主要因が筋肥大優位となる場合と神経系優位となる場合があることが確かめられています（Moritani & DeVries,1979）。
つまり、筋力向上と筋肥大は機械的に対立して捉えるべきではないのです。
◆強度設定の総合的判断
したがって、最大筋力向上のプログラムは6RM以下、筋肥大は10～12RMと機械的に判断するのは誤りです。特に非鍛錬者においては例えば2RM×6セット、6RM×3セット、10RM×3セットといった全く強度の異なるプログラムであっても筋力の向上率に有意差がないなど（Berger,1963）必ずしも高重量を使用する必要性のないことがわかっています。最近の研究でも全くの初心者ではない大学生男子を対象として、4RM×6セットと10RM×3セットを週3回、10週間で比較した結果、筋力、筋断面積、1cm2当りの筋力、筋周径のいずれにおいても同様の向上率であったと報告されています（Chestnut & Docherty,1999）。
最大筋力の向上を目的としたプログラムであっても、高重量の扱いに耐えられるフォームの安定性や組織の適応が十分ではない段階では、10RM程度の強度を設定するほうが適切であり、そのことによって怪我をする危険性を減らしつつ、筋肥大も起こすことができしかも高重量を用いた場合とほぼ同様の筋力の向上を期待できると考えられます。逆に、ある程度トレーニング経験がある選手で、筋肥大を引き起こすことなく最大筋力を向上させる必要がある場合には高重量を設定することで目的が達成されるといえるでしょう。